Určite ich stretávate v parku, v lese aj na ulici. Behajú. Či je leto, či zima. A možno si občas pri pohľade na nich pomyslíte niečo ako „Uf, to by sa mi nechcelo!“ A to je škoda. Behanie má totiž celý rad nezanedbateľných priaznivých účinkov pre telo a myseľ. Ak ste už niekedy skúšali behať a vypestovali si k tomu nenávisť, pravdepodobne ste s tým len nezačali správne. Poďte s nami preskúmať, ako začať s behaním, ako pri ňom vydržať a dajte behu znovu šancu.
10 dôvodov, prečo behať:
- Beh zlepšuje zdravie srdca a môže znižovať krvný tlak.
- Beh buduje svalovú silu.
- Beh pomáha zvyšovať hustotu kostí, čo sa bude hodiť nielen ženám po menopauze.
- Beh funguje ako prevencia diabetu, pretože zlepšuje prácu tela s glukózou.
- Beh znižuje stres a pomáha proti úzkostiam (vyplavujú sa pri ňom hormóny radosti, endorfíny).
- Beh napomáha lepšej imunite.
- Beh a chudnutie sú blízki priatelia – beh spaľuje kalórie, a tak napomáha (v spojení so správnou stravou) redukcii hmotnosti.
- Behať môžete kedykoľvek a kdekoľvek.
- Behanie je lacné.
- Beh zlepšuje náladu.
Začínam behať. Čo na to potrebujem?
Beh je jedným zo športov, ku ktorému nepotrebujete nutne ultradrahé vybavenie. Samozrejme, že si nechcete zničiť klenbu pri behu v nevhodnej obuvi, ale nakupovať profi bežeckú obuv za stovky eur si nechajte na neskôr, až vás beh bude naozaj baviť. Čo sa teda hodí mať doma, keď sa rozhodnete začať behať?
- bežecká obuv, tenisky na behanie
- legíny, ktoré nepadajú (alebo sa dajú zaviazať šnúrkou)
- pre ženy športovú podprsenku s dobrou oporou
- vetrovka či mikina s vreckom (na kľúče, telefón atď.)
- slúchadlá, ktoré nevypadnú z uší
- športtester na meranie času, vzdialenosti a pokroku
- na behanie v zime navyše čelenku či čiapku a rukavice
Športové slúchadlá a inteligentné hodinky na behanie
Čo jesť pred behom
Aj keď riešite behanie a chudnutie, treba sa pred behom adekvátne najesť. Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy a bielkoviny, si dajte cca 1,5 – 2 hodiny pred behom. Dajte si trebárs kašu s proteínom alebo granolu s gréckym jogurtom. V ideálnom prípade ešte pridajte kúsok ovocia a nezabudnite sa dostatočne napiť. Ak by ste mali hlad krátko pred behom, rýchlo si doplňte energiu napríklad sušeným ovocím.
Tipy na ideálne jedlo pred behom
Ako sa rozcvičiť pred behom
Rozcvička pred behom rozhodne nie je strata času. Ba naopak – dokáže organizmus pripraviť na nadchádzajúci výkon, a tak predísť zraneniam. Čím intenzívnejší tréning vás čaká (intervalový beh, behanie do kopcov), tým dôkladnejšia rozcvička by mu mala predchádzať. Začnite rýchlou chôdzou či pomalším behom na rozohriatie (5 – 10 minút), potom venujte pár minút dynamickému strečingu.
Dynamický strečing znamená skôr rýchlejšie, kontrolované pohyby než zotrvávanie v rôznych pozíciách (= statický strečing). Ten sa hodí skôr po behu. Rozhýbte si predovšetkým nohy – zakrúžte členkami, bokmi a kolenami.
Urobte si aj pár výpadov – teda vykročte jednou nohou dopredu, preneste na ňu váhu, druhú nohu nechajte natiahnutú dozadu a majte vzpriamený trup. Nohy prestriedajte a opakujte výpad aj ukročením do jednej a potom druhej strany. Ďalej predkopávajte (zdvíhajte natiahnutú nohu hore pred seba do výšky pásu) a zakopávajte (priťahujte pätu k zadku). Nakoniec si nohy rozhýbte niekoľkými drepmi.
Málokto to vie, ale pri behu zapájate aj chrbtové svaly, krčnú chrbticu a samozrejme svaly na rukách, preto venujte pozornosť rozhýbaniu aj týchto partií.
Ako začať behať a vydržať
Rím nepostavili za deň a rovnako by ste mali pristupovať aj k ceste za kondičkou a láskou k behu. Aby ste s tým nesekli po pár vybehnutiach, začnite naozaj pomaly. Zo začiatku vôbec nebude vadiť, ak sa rozhodnete pre rýchlu chôdzu či indiánsky beh 1 – 2× týždenne, a to pokojne aj len 15 minút. Nastavujte si malé ciele a radujte sa z ich prekonávania. Postupom času zvyšujte čas strávený behom a počet kilometrov.
Ako často behať
Začnite zľahka. Určite nebehajte každý deň. Vaše telo si potrebuje na pohyb zvyknúť a vo voľných dňoch sa regenerovať. Vhodná frekvencia pre začiatočníkov je asi 3× týždenne.
Veľmi častá otázka je, ako často behať na chudnutie. Táto otázka je však postavená zle. Pomocou behu síce spaľujete veľké množstvo kalórií, ktoré ale nesprávnou (= príliš kalorickou) stravou môžete veľmi rýchle zjesť späť, preto je nutné zamerať sa aj na to, ako jete. Ak chcete schudnúť, mal by váš kalorický príjem byť o niečo málo nižší než výdaj.
Ako správne behať - technika behu
Ak ste od mala neboli vedení k športu, je možné, že ste si počas života vypestovali zlé pohybové vzorce. V takom prípade by bolo vhodné nájsť si aspoň na začiatok bežeckého trénera, ktorý vás naučí, ako správne behať. Ak sa vám nechce takto investovať, využite bežecké skupiny, ktoré často fungujú vo väčších mestách.
Pri behu dodržujte niekoľko základných pravidiel. Spevnite telo, hlavu držte vzpriamenú a pohľad uprite asi 4 metre pred seba. Ramená držte rovno a panvu v neutrálnej polohe. Paže ohnite v lakťoch v uhle 90 stupňov, držte ich uvoľnene a nezatínajte päste. Pri behu pažami voľne hýbte. Ideálna technika došľapu pri behu pre začiatočníkov je takzvaná kolíska. Došľapujte na stred chodidla a potom sa mierne zhúpnite na prednú časť nohy.
Kedy behať
Kedykoľvek máte dostatok času a energie! Pred prácou, cez obedňajšiu prestávku, po práci. Neexistuje žiaden magický čas, v ktorom by ste chudli alebo sa zlepšovali rýchlejšie.
Ako zrýchliť beh
Keď už beháte aspoň 40 minút 3× týždenne a chcete zrýchliť, môžete využiť rôzne intenzifikačné techniky. Medzi tie radíme napríklad intervalové behy (20 sekúnd šprint, 40 sekúnd chôdza a niekoľkokrát opakovať) alebo behanie do kopcov. Určite k zrýchleniu povedie aj zníženie nadváhy a správna strava. Často je však nutné byť hlavne trpezliví. Veď ani ten Rím... No, však to poznáte.
Čo robiť po behu
Po behu sa nezabudnite pretiahnuť. Bežcov bolia najčastejšie lýtka, výnimkou však nie sú ani stehná, zadok či dokonca krčná chrbtica, preto sa zamerajte na tieto partie. Využiť môžete aj rôzne masážne pomôcky – napríklad roller.
Čo mi pomôže s lepším výkonom
- Bežci sa pred behom najčastejšie vybičujú k lepšiemu výkonu kofeínom, prípadne spaľovačmi tuku. Tieto látky vám dodajú viac energie, vydržíte bežať dlhšie, rýchlejšie alebo vás to bude stáť menej síl.
- Ak vás čaká dlhší beh (90 minút a viac), je vhodné myslieť aj na tzv. intraworkout výživu – teda najrôznejšie iontové nápoje na doplnenie cukru a elektrolytov.
- Hoci beh z dlhodobého hľadiska pomáha zvýšiť hustotu kostí, môžu bežci začiatočníci pociťovať bolesti kolien. Preto odporúčame denne preventívne užívať aj kĺbovú výživu pre športovcov.
- Chybu neurobíte ani s doplňovaním minerálov a vitamínov pre športovcov, organizmus bežca, ostatne aj akéhokoľvek iného športovca, má totiž väčšie nároky na vitamíny a minerály než nešportovca.
