Prejsť na hlavný obsah

6 skvelých tipov na zdravé desiaty do práce alebo školy

15. 5. 2023

Tereza Havlínová

Čítanie na 5 minút

Prežiť celý náročný pracovný deň bez menšej desiaty medzi hlavnými jedlami je niekedy ťažké. Ale ako na to, aby nám chutila, bola čo sa týka živín plnohodnotná a ľahko sa pripravovala? Máme pre vás šesť nápadov, s ktorými vás hlad len tak trápiť nebude.

Na niektoré z tipov budete potrebovať chladničku alebo mikrovlnku, kým iné si môžete nechať v šuplíku pre prípad núdze. Ak vám dochádza inšpirácia, tu ju nájdete!

Ako by mala vyzerať zdravá desiata po stránke živín

Dobre zostavená desiata do práce môže byť šikovný nástroj, ktorý zabráni neskoršiemu prejedeniu alebo pomôže predchádzať chuti na sladké. Je ale dôležité myslieť na jej správnu skladbu a vyváženosť.

Ideálne by desiata mala obsahovať komplexné sacharidy (vhodne zvolené pečivo, vločky, müsli alebo granolu, ale aj doma upečený sladký dezert), bielkoviny (kvalitná šunka, tvrdý syr, vajce, nátierka, jogurt, tvaroh alebo kefír) a primerané množstvo tuku. Ale ten už zmienené potraviny obvykle prirodzene obsahujú. Desiaty nezabudnite doplniť zeleninou a ovocím, ktoré v jedálničkoch často chýba.

Veľkosť desiaty ovplyvňuje celý rad faktorov, ako množstvo pohybu, vek, pohlavie, spôsob práce alebo aktuálny cieľ: či sa snažíte schudnúť, či vám stačí udržovať si hmotnosť.

Čo si na zdravé desiaty pripraviť

1. Cottage syr a chrumkavé krekry, knäckebroty alebo pečivo 

Cottage je variabilná potravina, teda jeho neochutený variant. Tento syr má slušné množstvo bielkovín (11 g/100 g výrobku) a nízke množstvo tuku (7 g/100 g výrobku).
Ešte ste k nemu nenašli cestu? Skúste ho doladiť podľa fantázie. Pridajte nakrájané sušené či čerstvé paradajky alebo bylinky. K nemu potom chrumkavé krekry, knäckebroty alebo pečivo a rýchla desiata do práce je na svete.

2. Malá ovsená kaša

Prečo si ju nevziať do práce ako menšiu desiatu? Skúste trebárs populárne „overnight oats“ a kašu si pripraviť do pohárika vopred. Alebo si v šuplíku pre prípad núdze nechajte pár vrecúšok instantnej kaše, ktorú stačí zaliať horúcou vodou. Doplňte trebárs orechovým maslomorieškamisušeným ovocím.

No nezabudnite ani na bielkoviny: buď vyberte „proteínovú“ kašu, ktorá ich už obsahuje, alebo do hotovej kaše zamiešajte tvaroh.

Zdraví pomocníci na desiatu

3. Malý farebný šalát

Pravidelne si chystáte šaláty na večeru? Šikovne myslite dopredu a jednu menšiu porciu si pripravte aj na desiatu do práce. Okrem obľúbenej zeleniny nezabudnite ani na zdroj bielkovín (mozzarella, opečené kura, tuniak, vajíčko, tofu alebo údený losos…) a nejaké komplexné sacharidy (kúsok pečiva, knäckebroty, krehké plátky…)

Zálievku si dajte nabok a šalát zalejte až pred samotným jedlom. Stačí olivový olej s trochou citrónovej šťavy, balzamika, soli, čierneho korenia a máte hotovo. Ako základ zálievok môžete využiť aj jogurt.

4. Jogurt s ovocím a granolou

Mliečne výrobky a jogurty sú dôležitou súčasťou našich jedálničkov. Sú cenným zdrojom kvalitných bielkovín, vápnika, fosforu, vitamínov skupiny Bvitamínu D a niektoré z nich aj probiotických baktérií. Tie pomôžu správnemu tráveniu. Nedá sa jednoznačne povedať, či je vhodnejší grécky jogurt oproti skyru alebo klasickému jogurtu. Grécky jogurt (alebo skyr) obsahujú vysoké množstvo kvalitných bielkovín a môžu tak pomôcť s ich ľahším pokrytím oproti klasickému bielemu jogurtu. Do pestrého jedálnička sa hodia všetky. Na pravidelnú konzumáciu vyberajte ideálne neochutené, s nižšou a strednou tučnosťou.

Na desiatu mliečny výrobok doplňte chrumkavou granolou alebo müsliorechmi a semienkami a ovocím podľa chuti.

5. Proteínová tyčinka

Proteínová tyčinka je tou najpohotovejšou záchranou vôbec. Môžete ju mať len tak v šuplíku a vďaka bielkovinám aj zasýti. Ale vyberajte starostlivo. Niektoré tyčinky sa ako proteínové len tvária, ale obsahujú kopu zbytočného cukru a nekvalitného tuku navyše. Také tyčinky by tiež nemali byť dennou súčasťou jedálnička a nenahrádzajú pestrú vyváženú stravu. Berte ich skôr ako takú núdzovku. Môžete pridať aj kus ovocia.

Chutné proteínové tyčinky

6. Nátierky, obložené pečivo alebo wrapy

Obľúbenú nátierku stačí doplniť pečivom a čerstvou zeleninou a dobrá desiata je na svete za chvíľku. Ideálne sú trebárs nátierky s tvarohovým základom.

Hummus je skvelou alternatívou, ak sa vám nedarí do jedálnička dostať strukoviny. Kupovaný hummus sa však veľmi líši v obsahu tuku. Preto radšej vždy kuknite na obal. Môžete ho však pripraviť aj doma a pridať do neho trebárs rascovec rímsky alebo rozmixovať kúsok červenej repy. Túto nátierku doplňte nakrájanou mrkvou, uhorkou alebo paprikou. Pridajte aj kúsok pečiva. 

Skvelá desiata do krabičky je aj primeraná porcia pečiva, wrapov či tortíl. Vyberte žitné alebo celozrnné pečivo. Má viac vlákniny, takže viac zasýti. Aj u tortíl je lepšie siahnuť po celozrnných. Plňte podľa fantázie a kombinujte – zeleninou, žervé, tvrdým syrom, šunkou, tuniakom alebo kuracím mäsom. 

Skúsite naše zdravé a rýchle desiaty do práce a do školy? Ak sme vás inšpirovali, máme radosť!