Naučte sa dobre spať. Spánkový kouč radí, ako na to

Spánok ako luxus

Čím to je, že sa z kvalitného spánku stáva vzácnosť? Jan Jiráň, spánkový kouč a mentor celostného prístupu k životu, vidí troch hlavných vinníkov. „Jedným z nich je hektický životný štýl, keď kvôli množstvu povinností a neustálemu kontaktu s digitálnymi zariadeniami nevenujeme spánku toľko času,“ uvádza odborník.

Ďalej je to podľa neho rastúca miera stresu a tlaku. „Ľudia majú často ťažkosti so zastavením myšlienok a relaxáciou, čo ovplyvňuje ich schopnosť hlbokého spánku,“ dodáva Jan Jiráň. A rolu hrá aj nedostatočné povedomie o dôležitosti spánku. Preto ho mnohí z nás stavajú až na druhú koľaj. 

Základné spánkové pravidlá

Spánok je však alfou a omegou správneho fungovania tela a jeho význam by sme rozhodne nemali podceňovať. Čo urobiť pre lepší spánok? Skúste nasledujúce tipy odborníka. Sú jednoduché a fungujú:

1. Dôležitá je pravidelnosť spánkového režimu. „Telo funguje na báze cirkadiánnych rytmov, čo sú biologické hodiny v tele, ktoré počas dňa riadia naše orgány, takže telo vie, čo má presne robiť. Preto sa zamerajte na kvalitný spánok zhruba osem hodín denne a pravidelné zaspávanie a vstávanie v rovnakom čase,“ uvádza kouč.
2. K zabijakom dobrého spánku patrí aj nesprávne stravovanie. Podľa odborníka by sme sa mali vyhýbať vysoko priemyselne spracovaným potravinám a zamerať sa na prirodzenú stravu – mäso, vajcia, ovocie a zeleninu. A ako je to s vašou obľúbenou kávou? „Aby spánok nenarušoval kofeín, kávu pite najneskôr šesť až osem hodín pred spánkom,“ dodáva. A vyhýbajte sa aj alkoholu. Hoci sa môže zdať, že vás utlmí a uspí, v skutočnosti výrazne narúša dôležitú REM fázu spánku a druhý deň sa tak cítite unavení a nesústredení.
3. Zamerajte sa aj na zníženie stresu vo svojom živote. „Výbornou technikou je meditácia, pre začiatok stačí aj päť minút denne, alebo pohyb, napríklad prechádzky v prírode,“ odporúča Jan Jiráň.
4. O modrej zložke svetla z digitálnych zariadení, ktorá potláča tvorbu melatonínu, dôležitého hormónu vyplavovaného počas kvalitného spánku, ste už asi počuli. „Snažte sa nepoužívať mobily, tablety a počítače hodinu a pol pred spánkom alebo vyskúšajte okuliare či softwarové programy, ktoré modrú zložku blokujú,“ radí kouč.
5. Zásadnú rolu hrá aj prostredie pre spánok. „Spálňa by mala byť tmavá, tichá a dobre vetraná, ideálne s teplotou 18 – 21 °C,“ odporúča odborník.
6. K lepšiemu zaspávaniu vám pomôže aj vytvorenie vlastnej relaxačnej rutiny, ktorá upokojí telo aj myseľ, napríklad čítanie kníh alebo počúvanie príjemnej hudby. Naopak, podľa odborníka by ste sa pred spaním mali vyhýbať intenzívnemu cvičeniu alebo trebárs sledovaniu akčných seriálov. 

Skúste s týmito bodmi experimentovať a skúšať, čo bude fungovať zrovna pre vás. Skrátka počúvajte svoje telo. A to aj čo sa týka dĺžky spánku. „Všeobecne sa odporúča pre dospelých sedem až deväť hodín spánku denne. Ide však o priemerné hodnoty, ktoré nemusia platiť pre každého. Rolu totiž hrá aj genetika, životný štýl alebo celkové zdravie,“ uvádza kouč. Ak potrebujete viac spánku alebo vám stačí aj menej, je to v poriadku. 

Zoznámte sa s trendmi

Vyskúšali ste už všetko, ale stále nie a nie sa vyspať do ružova? Možno vám pomôžu aktuálne moderné trendy. 

• Inteligentné spálne

Predstavte si, že si ľahnete do postele a tá okamžite nastaví optimálnu teplotu, stlmí svetlá, zamkne vchodové dvere, proste pripraví celú vašu domácnosť a samotný matrac na to, aby ste sa vyspali čo najkvalitnejšie. Presne tak fungujú inteligentné postele, ktoré vedia komunikovať s ďalšími inteligentnými zariadeniami v domácnosti, ale predovšetkým monitorujú spánok a upravujú podľa neho parametre – od tvrdosti cez teplotu až po podporné body starajúce sa o rovnú chrbticu. A niektoré k tomu zvládajú aj masáž alebo zabraňujú chrápaniu. 

• Sila aplikácií

Ďalším z trendov je monitorovanie a vyhodnocovanie spánku pomocou inteligentných hodiniek a náramkov, prsteňov alebo mobilnej aplikácie. Vďaka nim zistíte, ako dlho vám trvá zaspať, či a kedy sa v noci budíte, ako dlho trvá najtvrdšia fáza spánku… A ešte vám ponúknu tipy na zlepšenie jeho kvality.

• Spánkový turizmus

Vyrazte na dovolenku. Naozaj! Ak si zaspomínate, kedy a kde ste sa naposledy naozaj skvele vyspali, je dosť možné, že to bolo na poslednej dovolenke. Náš každodenný zhon vystrieda voľnejší program, na chvíľu zabúdame na stres z práce a trávime viac času na čerstvom vzduchu. To všetko prirodzene vedie k tomu, že sa nám spí oveľa lepšie. A tak vás možno neprekvapí, že spánková turistika, keď hotely ponúkajú odhlučnené izby, vysokokvalitné matrace alebo wellness programy zamerané na odpočinok, zažíva neuveriteľný rozmach. 

Neznie to skvele, konečne sa poriadne vyspať? A nie raz, ale každý deň? Veď stačí celkom málo. My ideme každý večer vypnúť počítače, zatemňovať a relaxovať, tak poďte aj vy!