Ako cvičiť doma aj na čerstvom vzduchu

Asi každý v živote skúšal nejakú formu cvičenia. Možno kvôli túžbe po skvelej postave alebo skrátka kvôli dobrému pocitu zo seba samého. Nejde predsa len o línie. Akýmkoľvek aktívnym pohybom podporujete svoju imunitu a psychické zdravie.

A ako začať cvičiť, aby nám to prinieslo čo najviac radosti? Jednoducho sa zbavte prehnaných očakávaní a premrštených cieľov. Užívajte si to. Ak vám to nie je príjemné, nevystavujte sa ani hodnotiacim alebo kritizujúcim pohľadom v posilňovniach. Veď cvičiť môžete pokojne doma alebo na záhrade.

Joga. Rovnováha tela a mysle

Joga je ideálny pohyb, ktorý zvládne prakticky ktokoľvek. Nezáleží na tom, v akej ste fyzickej kondícii alebo koľko máte rokov. Nemusíte dokonca ani vykonávať cviky ako jogínsky majster. Je úplne v poriadku, ak sa nedotknete ani špičiek nôh. K pružnosti sa postupne dopracujete a zároveň posilníte hlboký stabilizačný systém a chrbtové svaly.

Joga je kombináciou preťahovania a posilňovania s veľkým dôrazom na rovnováhu a sústredenie. Základom cvičenia sú aj rôzne dychové techniky, ktorými možno predchádzať aj bolestiam hlavy. Pritom je veľmi dôležité správne dýchanie aj v jednotlivých ásanach (pozíciách). Po celý čas treba vnímať svoje telo, aby ste predišli zraneniam.

Na cvičenie vám stačí podložka na jogu (tzv. jogamatka), pohodlné oblečenie a pokojný kútik s dostatkom miesta. Na Youtube alebo streame si nájdite video, označené ako joga pre začiatočníkov doma. Postupne potom môžete skúšať zostavy zamerané na spevnenie tela alebo si predplatiť online kurz. Ak vám robí problém sed na pätách, bude sa vám doma hodiť aj jogový blok na sedenie. Na záver každého cvičenia si pusťte vhodnú meditáciu. Túto časť nevynechávajte. Relaxácia a zameranie na svoje vnútro je totiž neodmysliteľnou súčasťou jogy.

Tip! Vyskúšajte najprv pár lekcií naživo. Lektor vám všetko vysvetlí a prípadne vás počas pozícií poopraví. Doma potom budete vedieť, na čo si dávať pozor.

celý text skryť text

Posilňovanie. Formovanie svalov a disciplíny

Niekto skrátka potrebuje tvrdo makať, aby mal pocit, že pre seba robí to najlepšie. Spoznávate sa? Potom vyskúšajte domáce posilňovanie. Spôsobov, ako poňať silový tréning doma, je mnoho a v začiatkoch vám veľmi pomôžu aj videá s inštruktormi. Najprv si prezrite a vyskúšajte cviky zamerané na potrebné formovanie postavy. Časom si potom poskladáte vlastnú zostavu, ktorá funguje a hlavne vás baví.

Zamerajte sa na partie, ktoré chcete posilniť, a vybavte sa všetkým, čo potrebujete. Pre začiatok sa vám budú doma hodiť trebárs činky, lopta na cvičenie alebo posilňovacia guma, ktorá je pomerne lacná a pritom multifunkčná. Prakticky ňou môžete doplniť akékoľvek cvičenie, či už ide o klasickú silovú disciplínu, či trebárs elegantný port de bras. Pri ňom prepojíte ladný tanečný pohyb s posilňovaním a skvele si vyčistíte hlavu. Pripravte si aj vlastný hudobný playlist, ktorý sa k vybranému pohybu bude hodiť a dostatočne vás nabudí.

Tip! Ak doma nemáte žiadne vybavenie, ale chcete sa pustiť do cvičenia hneď, vyskúšajte posilňovanie s vlastnou váhou. Miesto činiek vám poslúžia aj PET fľaše naplnené vodou.

celý text skryť text

Posilňovanie. Formovanie svalov a disciplíny

Pohyb vonku. Vyvetrá hlavu aj tenisky

Každé z týchto cvičení, či už ide o jogu, či posilňovanie, môžete praktikovať aj vonku. Na čerstvom vzduchu to totiž nielen lepšie myslí, ale sa aj oveľa lepšie maká. Bežné posilňovanie si potom môžete ozvláštniť behaním alebo návštevou workoutového ihriska.

Môžete zaspomínať na detské roky a prevetrať aj švihadlo. Cvičenie vonku je tak oveľa zábavnejšie a pôsobením čerstvého vzduchu aj priaznivejšie pre ľudskú myseľ. Na záhrade navyše nemusíte sťahovať nábytok, aby ste si urobili miesto.

A ak vám pri domácom cvičení vadí samota, pri behaní alebo na workoutovom ihrisku máte šancu, že niekoho stretnete.

„Inteligentná” výbava pre športovcov

Zvykli sme si používať inteligentné hodinky na sledovanie času, hovorov alebo trebárs ako krokomer. Tieto zariadenia však majú oveľa viac smart aplikácií na stráženie pohybu a stavu nášho tela. Ak ste sa rozhodli, že si budete strážiť každý krok a dodržovať hranicu 10 000 krokov denne, gratulujeme. Je to skvelá cesta k pravidelnému režimu. No ak ste odhodlaní začať poriadne makať, využijete trebárs funkciu na zaznamenanie tepovej frekvencie, hladiny kyslíka v krvi alebo stopky.

Pri aeróbnom alebo anaeróbnom cvičení je napríklad veľmi dôležité strážiť si počet tepov za minútu. Pri chudnutí sa odporúča držať v rozmedzí 60 – 75 % maximálnej tepovej frekvencie, ktorú vypočítate podľa vzorca MaxTF = ženy 226 (muži 220) mínus vek. Pri výkonnostnom krátkodobom anaeróbnom posilňovaní sa potom odporúča držať nad 75 % maximálnej tepovej frekvencie.

Tip! Vedeli ste, že existuje aj inteligentná fľaša na pitie? Stráži váš pitný režim a signalizuje, že je čas doplniť tekutiny. Je z nehrdzavejúcej ocele a funguje ako termoska, takže udrží nápoje v ideálnej teplote. Blikajúci senzor na fľaši alebo aplikácia v mobile vás potom vždy upozorní, že je čas napiť sa.

celý text skryť text

Vitamíny a minerály pre zdravý pohyb

Súčasťou zdravého životného štýlu je aj vyvážený príjem vitamínov a minerálov v strave. Zdravá strava plná ovocia a zeleniny je bezpochyby základom jedálnička každého športovca. Pri extrémnom výdaji energie je však dobré ich príjem zvýšiť a zaradiť aj doplnky stravy pre športovcov. Môže ísť o bežné vitamíny (ako je D, C, B) na podporu imunity alebo trebárs horčík, ktorý priaznivo pôsobí na nervovú sústavu. Obvykle sa užívajú vo forme tabliet počas jedla alebo ako prášok, ktorý sa rozpustí vo vode a popíja.

Na rýchle a pohodlné rozpustenie takých nápojov sa vám bude doma hodiť šejker. Ľahko v ňom rozmiešate doplnkové vitamíny alebo aj spaľovače tukov a proteíny. Fľašu na pitie navyše rozhodne využijete aj pri domácom cvičení.

Doplnky stravy pre účinné chudnutie

Pravidelne cvičíte, cítite sa skvele a fyzička je na maxime, ale stále nie ste úplne spokojná so svojou postavou? Niekedy skrátka telo potrebuje postrčiť, aby váha začala klesať. Občas stačí vynechať sladkosti alebo smažené jedlo a zaradiť viac ovocia a zeleniny. Inokedy siahneme po spaľovačoch tukov. Ak sa rozhodnete ísť cestou doplnkov stravy na chudnutie, je to tiež úplne v poriadku. Vyberať si môžete z veľkého množstva podľa látok, ktoré chudnutie podporujú. Nech už sa rozhodnete pre ktorýkoľvek variant, vytrvajte dostatočne dlho, aby sa mohli dostaviť výsledky.

Ak preferujete prírodné prípravky, venujte pozornosť L-karnitínu. Je to aktívna látka, ktorú si organizmus dokáže v určitom množstve vyrobiť sám. Užíva sa buď samostatne, v kombinácii s inými látkami, alebo ako pridaná látka v športovom drinku.

Ak ju chcete telu dodať a podporiť tak chudnutie, vyberajte prírodné formy karnitínu, ktoré telo dokáže efektívne spracovať. Okrem toho, že dokáže pretvoriť tuky na energiu, zlepšuje údajne aj mozgovú a srdcovú činnosť. Vždy však dodržujte predpísané dávkovanie.

celý text skryť text