Proteíny

Proteín na svaly aj chudnutie. Ako si vybrať správne?

Proteíny si často predstavíte ako niečo, čo si kulturista rozmieša ešte v šatni po tréningu a vďaka čomu má také veľké svaly. Tak to rozhodne nie je. Proteín v prášku na prípravu proteínového nápoja je výborná potravina vhodná pre mužov aj ženy každého veku aj atletické zdatnosti kedykoľvek počas dňa. Vysvetlíme vám, prečo to tak je, a poradíme, ako vybrať ten najlepší proteín pre vaše ciele.

Čo sú proteíny a na čo sú dobré

Proteíny sú len iné označenie pre bielkoviny. Tie sú jednou z troch základných makroživín, ktoré naše telo potrebuje (spolu so sacharidmi a s tukmi). Telo ich využije na mnoho základných procesov v organizme (napr. na opravu buniek a tkanív či transport látok) a sú tiež dôležitou súčasťou imunity a hormónov. Skrátka, nie sú esenciálnou živinou bezdôvodne.

Bez bielkovín by sme si privodili mnoho nepríjemností. Ak vynecháme stratu svalov, ide napr. o opuchy, únavu, poruchy imunity, dlhšie hojenie rán, lámavejšie nechty a mnohé ďalšie. Nehovoriac o tom, že naberať svaly či chudnúť je bez nich zložitejšie, ak nie nemožné. Ešte stále si myslíte, že bielkoviny potrebujú len muži – kulturisti?

Odkiaľ čerpať bielkoviny

Proteíny bežne získavame z potravín, ako sú mäso, vajcia, syry, jogurty a ďalšie mliečne výrobky, prípadne aj z rastlinných zdrojov (tofu, ryža, hrach, šošovica, fazuľa, tempeh a podobne). Vzhľadom na to, že jedným z aktuálne najväčších výživových problémov bežnej populácie je nedostatočný príjem bielkovín, môžu sa vám hodiť proteínové kokteily. 

Ako vybrať proteín? Druhy proteínov

Panuje predstava, že existuje proteín pre ženy, proteín na chudnutie alebo naopak, len proteín na priberanie. Tak to nie je. Tu sa pozrieme na zúbok tomu ozajstnému deleniu proteínov.

• Živočíšne proteíny sa získavajú buď z kravského mlieka, alebo zo svaloviny. Rozšírenejšie, lacnejšie a chutnejšie sú jednoznačne tie z mlieka (whey proteíny a kazeíny).
  • Srvátkové proteíny (whey proteíny) vznikajú zo srvátky, ktorá je jednou z dvoch zložiek mlieka. Vyznačujú sa rýchlou stráviteľnosťou, a preto sa najčastejšie odporúčajú ako proteín po cvičení – v tom čase totiž presilené svaly potrebujú výživu čo najrýchlejšie. Ďalej sa delia podľa stupňa spracovania na:
    • Koncentráty (srvátkový koncentrát) obsahujú 50 – 80 % bielkovín (najčastejšie však 70 – 80 %) a nájdeme v nich zvyšky mliečneho tuku aj cukru, vďaka čomu sú teda chutné a pre bežnú populáciu najvhodnejšie.
    • Izoláty (srvátkový izolát) sa pýšia vyšším obsahom bielkovín (80 – 95 %) a precíznejším odstránením mliečneho tuku aj laktózy. Sú menej sladké, drahšie a hodia sa skôr pre pokročilých športovcov do rysovacej diéty – preto sa často označujú ako proteíny na chudnutie alebo proteín bez cukru.
    • Hydrolyzáty (hydrolyzovaný proteín) sú opäť druhom srvátkových proteínových práškov s vysokým obsahom bielkovín (80 – 90 %), ktoré však už boli enzymaticky naštiepené pre rýchlejšie trávenie. Tiež sú vhodné pre pokročilejších športovcov alebo ľudí s alergiami.
    • Kazeínové proteíny vznikajú z mlieka. To je tvorené z 80 % kazeínom a z 20 % srvátkou. Čo sa týka vstrebateľnosti, ide o presný opak srvátkového proteínu – je pomalšie stráviteľný, a preto si vyslúžil označenie proteín na noc. Často sa môžeme stretnúť s kazeinátmi alebo s micelárnym kazeínom – vždy vyberajte kvalitnejší a vstrebateľnejší micelárny kazeín.
  • Hovädzie proteíny sa vyrábajú izoláciou bielkovín priamo z hovädzieho mäsa. Väčšinou nemáva takú lahodnú chuť ako proteíny z mlieka (srvátky), ale zas ide o kvalitný bezlaktózový proteín.
  • Vaječný proteín je ďalší prírodný proteín získavaný z vajec, ktorý obsahuje kvalitné bielkoviny. Podobne ako hovädzí proteín nie je taký lahodný a zároveň sa horšie rozmiešava.
• Rastlinné proteíny môžeme označiť ako vegánsky proteín. Na trhu nájdeme mnoho druhov rastlinných bielkovín podľa zdrojovej suroviny (najčastejšie ryžový proteín, hrachový proteín, konopný proteín, tekvicový proteín, sójový proteín), alebo čím ďalej častejšie viaczložkové proteíny (teda mix jednotlivých rastlinných zdrojov). Rastlinné bielkoviny je dobré kombinovať z viacerých zdrojov, preto sú viaczložkové vegán proteíny vhodnejšou voľbou.

Čo ešte zohľadniť pri výbere proteínu

• Špecifické potreby a stravovacie obmedzenia: Ak máte potravinovú alergiu alebo intoleranciu, vyberte si proteín bez laktózy alebo bez lepku. Existujú aj proteíny bez pridaného cukru alebo bio proteíny v prémiovej kvalite.
• Príchute proteínov: Zvoliť si môžete z mnohých príchutí. K najobľúbenejším patria jahodový, karamelový, banánový, pistáciový alebo napríklad čokoládový proteín. Obľúbený je aj proteín bez príchuti, ktorý sa hodí ako prísada do akéhokoľvek jedla.

Prečo doplňovať proteíny

Odporúčanie príjmu bielkovín pre bežnú populáciu je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti – a už to je často bežne problém prijať. Ak už žijete aspoň mierne aktívny život, potreba bielkovín stúpa na 1 – 1,2 g/kg telesnej hmotnosti a v prípade, že chcete chudnúť alebo naberať svaly, odporučený denný príjem bielkovín sa zvyšuje na 1,6 – 2 g/kg telesnej hmotnosti. Prečo si teda s denným príjmom nedopomôcť lahodným proteínovým nápojom, ktorý chutí napríklad ako horúca čokoláda?

Akým spôsobom používať proteíny

Okrem typického použitia, keď prášok rozmiešame v šejkri na proteínový kokteil, môžeme vanilkový proteín (či akúkoľvek inú príchuť) použiť ako ingredienciu na pečenie, a vylepšiť tak chuť aj zloženie makroživín obľúbených dezertov. Takisto je proteín ideálnou voľbou na navýšenie obsahu bielkovín pri ovsených alebo ryžových kašiach. Opäť – neexistuje špeciálny proteín na varenie ani na pečenie. Skrátka použijete ten proteín, ktorý máte doma, či už ide o srvátkový proteín, kazeínový proteín, alebo napríklad vegán proteín.

Okrem proteínov v prášku existujú aj rôzne proteínové nátierky či tyčinky, ktoré sú bohaté na bielkoviny a pomôžu vám doplniť proteíny veľmi chutným spôsobom aj kdekoľvek na cestách.

Proteín na pribratie

Ak sa usilujete o nabratie svalovej hmoty, proteínové kokteily vám to môžu výrazne uľahčiť. Najlepší proteín na rast svalov je živočíšny proteín, pretože na rozdiel od rastlinných obsahuje všetky aminokyseliny. Po tréningu je vhodný srvátkový koncentrát, hydrolyzát alebo hovädzí proteín, večer niektorý z kategórie nočné proteíny. Vzhľadom na to, že okrem dostatočného množstva bielkovín potrebujete tiež dostatok ostatných makroživín, je vhodné poobzerať sa i po gaineroch a sacharidoch aj zdravých tukoch.

Proteín pri chudnutí

Ak chcete schudnúť, kvalitný proteín na vašej poličke sa bude náramne hodiť. Dokonale vám postačí srvátkový koncentrát, ktorý obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, je chutný, nájdete ho v mnohých príchutiach a zároveň nie je príliš drahý.

Ak chcete chudnutie ešte podporiť, môžete využiť proteínové nápoje, ktoré fungujú ako spaľovače tukov alebo doplnenie elektrolytov, alebo aj samostatné spaľovače tukov.

Súvisiace

Top značky