Omega 3, 6, 9 mastné kyseliny
Omega-3, -6, -9 mastné kyseliny: Potrebujeme ich? A kde ich získame?
Rovnako ako sa bielkoviny skladajú z menších jednotiek nazývaných aminokyseliny, tak sa tuky skladajú z tzv. mastných kyselín. Napriek tomu, že prítomnosť tukov v zdravom jedálnom lístku je často démonizovaná, existuje niekoľko ich skupín, ktoré sú pre naše zdravie absolútne zásadné. Radia sa medzi ne predovšetkým esenciálne mastné kyseliny, kam spadajú známe omega-3 a -6 mastné kyseliny.
Čo sú to esenciálne mastné kyseliny
Za esenciálne mastné kyseliny môžeme označiť také, ktoré nutne potrebujeme na udržanie nášho zdravia a zároveň ich musíme prijať zo stravy. Naše telo si ich totiž nijako nedokáže vytvoriť. Vyskytujú sa v skupinách omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Omega-9 mastné kyseliny si naše telo dokáže v prípade potreby vytvoriť, a medzi esenciálne ich teda neradíme.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny dokážu prospievať nášmu zdraviu tým, že:
- podporujú vývoj mozgu a zraku,
- pôsobia ako prevencia proti depresiám,
- pomáhajú chrániť srdce,
- pôsobia protizápalovo,
- môžu prispieť k ochrane kĺbov.
Pozitívne účinky omega-3 sú nepopierateľné.
Zdroj omega-3
Omega-3 mastné kyseliny nájdeme najmä v rybách, a to najčastejšie v tých tučnejších (losos, sleď, sardinky, makrela, morský pstruh). Preto sa tak odporúča suplementovať omega-3 rybí olej.
V prípade rastlinnej ríše sa môžete s obsahom omega-3 mastných kyselín spoľahnúť na ľanové, chia či slnečnicové semienka a na vlašské, pekanové či makadámiové orechy.
Omega-6 mastné kyseliny
Ďalšie mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje, sú omega-6. Podobne ako omega-3 kyseliny sú:
- kľúčové na správnu funkciu mozgu,
- potrebné na normálny rast a vývoj,
- dôležité na stimuláciu rastu a obnovy kože a vlasov,
- dôležité pre zdravie kostí a reprodukčnej sústavy,
- dôležité pre reguláciu metabolizmu.
Všetko však s mierou, a pri omega-6 mastných kyselinách dvojnásobne. Môžu totiž stimulovať zápaly v tele. Omega-3 ich zas pomáhajú znižovať, preto je nutné dbať aj na pomer medzi týmito dvoma mastnými kyselinami. Pomer omega-3 k omega-6 by sa mal pohybovať medzi 2 : 1 a 4 : 1.
Omega-6 zdroje
Tieto omega mastné kyseliny nájdete napríklad v margaríne, slnečnicovom oleji, tekvicovom oleji, arašidovom masle, olivovom oleji aj v avokáde.
Omega-9 mastné kyseliny
Na rozdiel od omega-3 a omega-6 kyselín sa tie omega-9 neradia k esenciálnym mastným kyselinám – naše telo si ich dokáže syntetizovať. Najbežnejšie sa vyskytujúcou omega-9 mastnou kyselinou je kyselina olejová, ktorú nájdeme v hojnom množstve v olivovom oleji, v orieškoch, v repkovom aj slnečnicovom oleji, a dokonca v masti. Deficitu omega-9 mastných kyselín sa teda obávať príliš nemusíme, a to ani vtedy, keď náš jedálny lístok nie je práve najvyváženejší.
A čo rybí tuk?
Najlepší rybí tuk ako výživový doplnok je taký, ktorý obsahuje omega-3 nenasýtené mastné kyseliny EPA i DHA. Preto v zložení vždy hľadajte tieto dve skratky. Príjemným bonusom môže byť obsah vitamínu E, ktorý sa rozpúšťa v tukoch a pôsobí aj ako antioxidant. Čistý rybí tuk môžete užívať v tekutej podobe (dávkovať lyžicou) alebo sa spoľahnúť na rybí tuk v kapsulách. Denne vám budú stačiť 1 – 3 gramy rybieho tuku.