Ochráňte svaly, podporte ich rast a zlepšite regeneráciu vďaka BCAA
„BCAA? Čo je to?“ BCAA je skratka anglického pojmu Branched Chain Amino Acids, v slovenčine „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“. A zároveň skratka k zregenerovaným svalom. BCAA sú esenciálne aminokyseliny – teda také, ktoré musíme prijímať v strave, pretože telo si ich na rozdiel od niektorých iných aminokyselín nedokáže vyrobiť samo. Do tejto skupiny spadajú 3 aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. Ľudské telo ich využíva predovšetkým ako energiu pre svaly.
Len pre zaujímavosť: hovorí sa im tak preto, lebo ich molekulárna štruktúra zahŕňa rôzne vetvenia.
Na čo sú BCAA
Už len fakt, že ich telo využíva ako energiu pre svaly, nám môže napovedať, na čo slúžia BCAA. Aké teda majú BCAA účinky?
- podpora rastu svalov – samozrejme, v spojení s dostatočným kalorickým príjmom (ku ktorému si môžete dopomôcť napr. gainerom) a adekvátnym tréningovým plánom
- podpora regenerácie svalov po cvičení – po fyzickej aktivite svaly potrebujú vyživiť; a čo je na tento účel lepšie než aminokyseliny, ktoré telo v tomto ohľade využíva najefektívnejšie?
- ochrana svalovej hmoty – vedeli ste, že keď hladujete, telo má tendenciu siahať najprv po energii zo svalov? Je to preň jednoduchší a dostupnejší zdroj energie než telesný tuk – a BCAA tomu zabraňujú.
- odďaľovanie svalovej únavy
Kedy brať BCAA
Z vyššie uvedeného tiež vyplýva, kedy užívať BCAA. Ak napríklad chodíte ráno pred prácou behať, BCAA napomôžu ochrániť svalové bielkoviny (veľmi zjednodušene povedané: nebudete spaľovať svaly, ale tuk). Dávka BCAA po tréningu zas pomôže rýchlejšie regenerovať a opraviť svalové vlákna, najlepšie v kombinácii s proteínom.
Ďalšia situácia, keď sú BCAA viac než vhodné, nastáva v priebehu dlhotrvajúceho tréningu, napr. po 2 hodinách intenzívneho cvičenia by bolo dobré uvažovať o (ďalšej) dávke BCAA.
BCAA dávkovanie
Dávkovanie BCAA sa odvíja od telesnej hmotnosti aj vášho cieľa. Bežne sa odporúča 100 mg/kg telesnej hmotnosti, počas snahy o chudnutie až 200 mg/kg. Pre 70-kilového človeka to znamená 7 000 mg BCAA počas udržiavania hmotnosti či snahu pre naberanie a až 14 000 mg BCAA počas chudnutia.
Celkovú dávku si napr. rozdeľte na dve časti – jednu z nich užite pred tréningom, druhú po ňom (či v priebehu, pokiaľ ide o dlhý tréning).
Pomery BCAA
Sem-tam sa ešte stretnete s rôznymi pomermi. 2 : 1 : 1, 3 : 1 : 2, 4 : 1 : 1, či dokonca 8 : 1 : 1. Ide o pomer jednotlivých aminokyselín leucín : izoleucín : valín. Na podporu rastu svalovej hmoty sa javia ako najvhodnejšie 4 : 1 : 1 alebo 8 : 1 : 1. Regenerácia svalov je najlepšie podporená pomerom 2 : 1 : 1 a ochrana svalovej hmoty pred rozpadom zas 2 : 1 : 1.
BCAA tablety alebo prášok?
BCAA aminokyseliny môžeme nájsť v mnohých formách:
- BCAA tablety
- BCAA kapsuly
- BCAA prášok
- BCAA v koncentrovanej tekutej forme
- BCAA plechovka s nápojom (tzv. BCAA drink) či ako súčasť nejakého športového nápoja
Je len na vás, aká forma vám bude vyhovovať najviac, ale majte na pamäti, že akákoľvek tekutá forma sa vždy vstrebe rýchlejšie oproti tabletám či kapsulám. Ak teda napríklad počúvnete našu radu a budete chcieť ochrániť svalovú hmotu počas dlhého tréningu, najlepšie BCAA budú tie tekuté.