Nočné proteíny / kazeíny
Kazeíny, kazeináty, nočné proteíny – čo majú spoločné?
Poďme rovno k veci: majú spoločné v zásade všetko. Kazeíny aj kazeináty (prípadne mliečne proteíny) sú totiž len rôzne druhy proteínov, ktorým sa hovorí nočné proteíny. Prečo? Kto ich potrebuje? A ktorý je vôbec ten najlepší nočný proteín? Prezradíme vám to.
Čo je kazeín
Kazeín (niekedy písané ako casein) je bielkovina, ktorá sa spolu so srvátkovou bielkovinou vyskytuje v mlieku. Kazeín má zložitú, spletitú štruktúru a telu trvá až 8 hodín, kým ju kompletne strávi. Ide teda o ideálny druh bielkoviny, ktorý využijeme najmä v období, keď potrebujeme zásobovať organizmus bielkovinami postupne – napríklad počas noci.
Najznámejšími zástupcami potravín s kazeínom je tvaroh alebo napríklad tvrdý syr. Ľudia, ktorí to s cvičením, chudnutím aj naberaním svalovej hmoty myslia vážne, by však okrem zaradenia týchto potravín do jedálneho lístka mohli uvažovať o nejakom kazeínovom proteíne.
Ako sa delia kazeínové proteíny
- Kazeinát je typ menej kvalitného kazeínového proteínu a je už tak trochu prežitkom. Ide o pomerne ťažko stráviteľnú a zle využiteľnú bielkovinu, preto sa kazeinátom radšej vyhnite.
- Micelárny kazeín je oproti tomu jeden z najkvalitnejších druhov proteínov, ktoré sú na trhu v predaji. Vyrába sa ultrafiltráciou mliečnej bielkoviny, čím sa odstraňuje laktóza aj mliečny tuk, a obsahuje až 85 % bielkovín, ktoré sa navyše dobre (pomaly) vstrebávajú. Micelárny kazeín na noc je jedna z najlepších volieb, ktorú môžete urobiť na ochranu svalov .
- Mliečny proteín je typ proteínu, ktorý kombinuje kazeínovú a srvátkovú bielkovinu v pomere 80 : 20. Môžete tak čerpať výhody z oboch druhov proteínov – zo srvátkových rýchlu vstrebateľnosť a okamžitú podporu regenerácie svalových vláken, z kazeínových zas dlhšie zasýtenie a postupné zásobovanie svalov.
Ako sa správne užíva kazeín
Nenadarmo si kazeínové proteíny vyslúžili prezývku „nočné proteíny“. Nie je to však tak, že by fungovali len večer. Môžete ich, samozrejme, použiť kedykoľvek, keď viete, že vás čaká dlhý čas bez jedla.
Jedna odmerka kazeínu ako súčasť večere alebo jedla pred dlhým hladovaním zaručene zaistí dlhší pocit sýtosti a neustály prísun bielkovín k svalom. Pýtate sa, či sa rozmiešava vo vode, alebo v mlieku? Je to len na vás a vašich chutiach. Prípadne ho môžete priamo primiešať do jedla (napr. do kaše).
Mliečne proteíny využijete najmä po tréningu, keď viete, že sa k pevnému, komplexnému jedlu dostanete až za dlhší čas. Ak sa vám však nechce investovať do niekoľkých druhov proteínov, môže byť práve mliečny proteín vhodný ako proteín na noc aj ako proteín kedykoľvek v priebehu dňa.
Sú nočné proteíny na chudnutie alebo na naberanie svalov?
Rovnako ako je to s akýmikoľvek inými proteínmi či bielkovinami všeobecne, proteín na noc chudnutie len podporí. Možno ho v diéte práve oceníte dokonca viac – vďaka tomu, že sa pomaly trávi, sa budete cítiť sýti dlhšie. Takisto sa však hodí aj na naberanie svalovej hmoty – tým, že zásobuje svaly bielkovinami postupne, a zabraňuje tak rozpadu svalov.
Veľkú rolu však, samozrejme, bude hrať aj to, čo okrem kazeínu na noc jete. Či vaša strava obsahuje dostatok zdravých tukov, komplexných sacharidov aj vlákniny a či sa nachádzate v kalorickom nadbytku, alebo deficite.
Proteín kazeín na noc rozhodne nie je nutnosť. Ak však bývate hladní, nedokážete prijať dostatočné množstvo bielkovín počas dňa a myslíte to so zmenou postavy vážne, môže sa vám taký nočný proteín rozhodne hodiť – rovnako ako ďalšie proteíny alebo proteínové tyčinky z našej ponuky.
Náš tip: Vyskúšajte rôzne príchute. Čo tak napríklad jahodový, karamelový alebo vanilkový proteín?