Posilnenie panvového dna

Vráťte svaly panvového dna opäť do formy! Tehotenstvo a pôrod významne ovplyvňujú stav tela a hlavne svaly panvového dna môžu už v tehotenstve pociťovať tlak a záťaž od rastúceho bruška. Po pôrode potom môže dôjsť až k celkovému ochabnutiu svalov, ktoré treba dostať späť do kondície. Prečítajte si naše tipy, ako aktívne spevňovať svaly panvového dna a zmierniť inkontinenciu, zabrániť vzniku hemoroidov, zlepšiť sexuálne zážitky či predchádzať bolestiam chrbta, ktorý s príchodom bábätka obvykle dostáva zabrať.

Čo je to panvové dno

Panvové dno tvorí skupina svalov v niekoľkých vrstvách, ktoré vystielajú dolnú časť panvy a chránia vnútorné orgány. Tvoria aj vonkajšie zvierače močovej trubice, konečníka a pošvy.

Svaly panvového dna:

• napomáhajú správnemu fungovaniu orgánov,
• zabraňujú poklesu maternice (tzv. prolaps maternice),
• podieľajú sa na správnom držaní tela,
• podporujú správnu funkciu menštruačného cyklu,
• podieľajú sa na sexuálnom zážitku žien,
• ovplyvňujú priebeh pôrodu a môžu mať vplyv aj na otehotnenie.

Kedy dochádza k oslabeniu panvového dna?

V neskoršej fáze tehotenstva a po pôrode dochádza k povoleniu panvového dna, ktoré má za následok hneď niekoľko ťažkostí. Najčastejšie trápi ženy, ktoré porodili bábätko s vyššou pôrodnou hmotnosťou, viac detí alebo počas pôrodu dlho tlačili či porodili cisárskym rezom.

Problémy s oslabenými svalmi panvového dna však môžu mať aj ženy vo vyššom veku hlavne v období klimaktéria, keď klesá hladina hormónov estrogénov, čím dochádza k uvoľneniu svalov panvového dna. Na ich stave sa môže podpísať aj sedavé zamestnanie, obezita či dlhodobý stres.

Ako spoznať oslabené panvové dno

Medzi najčastejší príznaky patria:

• Inkontinencia alebo únik moču napríklad pri smiechu, zakašlaní, pri chôdzi a cvičení.
• Bolesti bedier, kostrče, panvovej oblasti alebo drieku sa môžu objavovať bez zjavnej príčiny, ale aj ony môžu byť následkom oslabeného svalstva.
• Únik stolice môže značiť ochabnuté zvierače, ktoré môžu mať za následok stopy stolice na nohavičkách, a to aj pri perfektnej hygiene.
• Opakované ťažkosti a bolesti močového a pohlavného ústrojenstva.
• Časté nutkanie na močenie, ktoré sa môže prejavovať vo dne aj v noci.
• Pocit prílišnej otvorenosti alebo roztiahnutosti (napríklad pri pohlavnom styku).

Tip: Ak však pociťujete bolesť pri sexe, môžete mať panvové dno, naopak, stiahnuté a odporúčame sa poradiť s fyzioterapeutom.

Kedy začať posilňovať panvové dno

Ideálne je začať so starostlivosťou o panvové dno ešte pred tehotenstvom, ale aj počas neho možno svaly účinne trénovať.

• V tehotenstve možno posilňovaním panvového dna ovplyvniť nielen predčasnú inkontinenciu, ale aj samotný priebeh pôrodu. Cviky na panvové dno v tehotenstve však vykonávajte len do 35. týždňa tehotenstva a po 36. týždni zaraďte skôr vaginálne pomôcky, napríklad špeciálny balónik s pumpičkou.
• Po pôrode počkajte so spevňovaním panvového dna radšej až po šestonedelí.
• Pri nechcenom úniku moču, ktorý sa nevyhýba osobám starším ani mladším, a to nielen po pôrode. Stačí cvičiť panvové dno len pár minút denne a problémy sa môžu výrazne zlepšiť.

Pomôcky a cviky na posilnenie panvového dna

Premýšľate, ako posilniť panvové dno v pohodlí domova? Vyskúšať môžete Kegelove cviky pre ženy alebo využite obľúbené vaginálne pomôcky na posilňovanie panvového dna v tehotenstve a po pôrode, s ktorými pôjde pravidelné cvičenie samo.

• Špeciálny predpôrodný balónik – ide o nafukovací balónik z lekárskeho silikónu, ktorý postupným nafukovaním zvyšuje pružnosť hrádze. Používa sa na posilnenie panvového dna v tehotenstve až do samotného pôrodu.
• Venušine guličky – prípadne venušina gulička – jednoduchá pomôcka na rýchle posilnenie panvového dna a cvičenie bez námahy.
• Vajíčko yoni – pomôcka na posilnenie panvového dna funguje na podobnom princípe ako venušine guľôčky. Polodrahokam na koženej šnúrke sa zavádza do pošvy, kde aktívne zaťažuje panvové dno a tým ho posilňuje. Obvykle sú vyrobené z prírodných materiálov, ktoré vyžadujú dôkladnú údržbu.
• Vaginálne činky a kužele – ide o drobné závažie v tvare tulipánovej cibuľky či tampónu s pútkom pre ľahké vybratie z pošvy. Na trhu nájdete niekoľko veľkostí a druhov pre účinné posilňovanie svalov panvového dna po pôrode aj pred ním.
• Posilňovač panvového dna – ide o špeciálne vyvinutú pomôcku na posilnenie panvového dna po pôrode, ktorá podobne ako venušine gule funguje na základe jemných vibrácií.

Tip: Povolené panvové dno po pôrode je úplne bežný problém. Kým sa tieto ťažkosti zlepšia, môžete používať hygienické potreby ako sú inkontinenčné vložky či nohavičky.

Nafukovací balónik pred pôrodom

Medzi obľúbené pomôcky na posilnenie panvového dna patrí anatomicky tvarovaný balónik s pumpičkou. Ide o zdravotnícky prostriedok, ktorý pomáha predchádzať nutnosti nástrihu pri pôrode, aktivuje panvové dno a uľahčuje rekonvalescenciu po pôrode. Jeho veľkou výhodou je aj podpora intuitívneho správania pri pôrode. Na trhu sa najčastejšie stretnete so značkou Aniball a EPI-NO.

Tak napríklad Aniball – ako sa používa pred pôrodom aj po ňom?

• Najprv si starostlivo preštudujte návod priamo od výrobcu pomôcky.
• Cvičenie s Aniballom pre tehotné je vhodné začať od ukončeného 36. týždňa tehotenstva. Môžete ho používať až do pôrodu a potom po ukončení šestonedelia na posilnenie svalov panvového dna.
• Na začiatku odporúčame trénovať v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami alebo v ľahu na boku. Neskôr možno trénovať aj v kľaku alebo v podrepe. Sama pocítite, aká poloha je pre vás najpohodlnejšia.
• Vyfúknutý balónik potrite vrstvou lubrikačného gélu a následne ho zaveďte do pošvy.
• Ak vyfúknutý balónik v pošve nevyvoláva nepríjemné pocity či bolesť, uchopte pumpičku a nafukujte.
• Veľkosť nafúknutia je veľmi individuálna. Pri každom cvičení sa však snažte balónik nafúknuť o niečo viac.
• Na účinné precvičenie panvového dna úplne postačí, ak sa postupne prepracujete k obvodu 25 cm, čo je asi 10 stlačení pumpičky.
• V priebehu cvičenia sa snažte vedome pohybovať balónikom stiahnutím a povoľovaním svalov panvového dna a vypudiť ho bez násilného tlačenia len pomocou nádychu a vedomej relaxácie svalov.
• Neprekračujte odporúčaný obvod balónika 25 cm, aby nedošlo k poraneniu. Cvičenie nesmie byť bolestivé ani nijak nepríjemné.
• Ideálna dĺžka tréningu je 15 až 30 minút denne.

Venušine guľôčky na posilnenie panvového dna

Venušine guľôčky sú obľúbenou erotickou pomôckou zvyšujúcou vzrušenie a uspokojenie, ktorá má však aj veľmi praktický presah. Skrýva sa v nich totiž niekoľko kovových guľôčok spôsobujúcich mierne chvenie, ktoré sa prenáša na pošvovú stenu a núti ženu sťahovať vaginálne svaly.

Na čo sú venušine guľôčky?

• Účinne a takmer bez práce spevňujú panvové dno.
• Pomáhajú predchádzať úniku moču.
• Podporujú prirodzenú vlhkosť a prekrvenie vulvy.
• Cvičenie s nimi prináša väčší pôžitok pri sexe a vyvrcholení.

Ako používať venušine guľôčky

Používať ich môžete ako pred tehotenstvom, tak aj po ukončení šestonedelia či kedykoľvek treba.

• Na venušine guľôčky stačí naniesť lubrikačný gél.
• Následne ich vsuňte do pošvy podobne ako napríklad tampón.
• Noste ich aspoň pol hodiny každý deň, guľôčky totiž fungujú len pri pohybe.
• Po čase môžete guľôčky vymeniť za verziu s viacerými guľôčkami, ktorá bude o niečo ťažšia.
• Rozdiel pocítite už v priebehu niekoľkých týždňov.

Náš tip: Pre väčšie potešenie a pravidelné posilňovanie svalov môžete zvoliť aj vibračné guličky na diaľkové ovládanie s nastaviteľnou intenzitou vibrácií.

Ako trénovať Kegelove cviky na panvové dno v tehotenstve a po pôrode

• Cvičte spočiatku v sede alebo v ľahu s mierne pokrčenými nohami.
• Snažte sa držať chrbticu vzpriamenú a neguľaťte chrbát.
• Zatnite na niekoľko sekúnd svaly panvového dna a následne ich uvoľnite.
• Pri aktivácii sa snažte pritiahnuť koniec kostrče smerom dovnútra do panvy k lonovej kosti.
• Svaly nezatínajte príliš veľkou silou, na precvičenie postačia jemné sťahy.
• Pri cvičení nezadržujte dych.
• Snažte sa ponechať zadok a brucho uvoľnené počas celého cvičenia.
• Cvičenie opakujte asi 3 až 5 minút.
• Kegelove cviky v tehotenstve aj po pôrode možno robiť aj v stoji, a to kdekoľvek a kedykoľvek.
• Už počas prvých mesiacov cvičenia pocítite zlepšenie sexuálneho zážitku, držania tela a úľavu od inkontinencie.
• Ako často cvičiť Kegelove cvičenie? Cvičte každý deň asi 5 minút, pokojne aj po kratších intervaloch niekoľkokrát denne. S cvičením to však nepreháňajte, aby nedošlo k prílišnému skráteniu svalov.

Tip: Pre lepšiu predstavu o svaloch panvového dna skúste pri močení na záchode výnimočne zastaviť prúd moču. Lepšie si potom počas cvičenia predstavíte, ktoré svaly treba stiahnuť.

Čo nerobiť pri oslabenom panvovom dne?

• Nechoďte na záchod preventívne (napríklad pred odchodom z domu). Radšej nechajte močový mechúr vždy najprv naplniť.
• Obmedzte dynamický pohyb a športy, napríklad behanie a skákanie, kým panvové dno dostatočne neposilníte.
• Dodržujte pitný režim, aby ste znížili riziko infekcie v močovej sústave.
• Neprerušujte močenie s cieľom posilnenia svalov. Kegelov cvik neodporúčame trénovať pri močení, lebo tým môžete celému ústrojenstvu uškodiť a privodiť si napríklad infekciu močových ciest.

S rastúcim bruškom je dôležité venovať pozornosť aj dôkladnému posilneniu panvového dna. Pomôcky a cviky na spevnenie panvového dna ako predpôrodný balónik Aniball, vaginálne guličky a ďalšie skvelé produkty pre maminky a deti teraz nájdete na notino.sk!