L-glutamín
Glutamín: výživový doplnok na podporu regenerácie svalov
L-glutamín (glutamín, glutamine) je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa radí medzi najviac zastúpené aminokyseliny vo svaloch – dokonca až z 60 %! To je dôvod, prečo glutamín suplementovať. Alebo nie? Prečítajte si, aké účinky má glutamín, ako ho užívať a aký je ten najlepší.
L-glutamín účinky
L-glutamín má v ľudskom organizme hneď niekoľko funkcií. Výrazným spôsobom sa podieľa na regenerácii svalstva a pri dlhodobom užívaní pôsobí anabolicky. Medzi ďalšie funkcie patrí napríklad podpora tréningu či podpora správneho fungovania metabolizmu. Účinky glutamínu možno pozorovať najmä pri pravidelnej, dlhodobej suplementácii.
Kde nájdeme glutamín?
Vzhľadom na to, že ide o aminokyselinu, budeme ju hľadať najmä v zdrojoch bielkovín. Glutamín nájdeme v mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch a ďalších typických zástupcoch bielkovinových potravín. Ďalšími, koncentrovanejšími zdrojmi sú výživové doplnky s glutamínom.
Glutamín dávkovanie
Ak by sme sa mali baviť o optimálnej dávke, pôjde o 20 g glutamínu denne, najlepšie rozdelených do štyroch rovnomerných dávok. Kedy brať glutamín?
- glutamín ráno – 5 g by malo dostať telo ihneď po prebudení, a to najmä z dôvodu, že zvyšuje produkciu rastového hormónu v tele na niekoľko ďalších hodín
- glutamín pred tréningom – spolu s nakopávačom a/alebo BCAA dokáže ochrániť svalovú hmotu
- glutamín po tréningu – spolu s proteínom naštartuje regeneráciu a zároveň ju podporí
- glutamín na noc – 5 g pred spaním zaistí produkciu rastového hormónu aj počas spánku
Dávkovanie glutamínu si môžete sami prispôsobiť s ohľadom na svoju aktuálnu tréningovú záťaž či podľa svojich finančných možností. Ak by ste si mali vybrať len jeden moment, kedy užívať glutamín, určite nevynechávajte dávku po tréningu.
BCAA alebo glutamín?
Užívanie glutamínu a BCAA (teda aminokyselín leucín, izoleucín, lyzín) zároveň sa nevylučuje, skôr naopak. Všetky 4 aminokyseliny pôsobia navzájom synergicky a majú veľmi podobný účinok – zabraňujú rozpadu svalovej hmoty a podporujú jej nárast. Tieto dva suplementy preto môžete dávkovať spoločne, alebo dokonca využiť komplexné suplementy, ktoré tieto dva rôzne doplnky kombinujú.
Podobne je to s kombináciou glutamín a kreatín. Tieto dve látky síce nemajú také podobné účinky ako glutamín a BCAA, ale je absolútne v poriadku používať oba suplementy zároveň – jeden na podporu regenerácie, druhý pre nárast sily.