L-citrulín
Viac opakovaní v tréningu aj menšia únava po ňom – to sľubuje L-citrulín
Zlepší váš výkon aj to, ako sa počas tréningu a po ňom cítite! Zoznámte sa s aminokyselinou L-citrulín a zistite, či je tou správnou voľbou aj pre vaše potreby a ciele.
Čo je citrulín
Citrulín (anglicky citrulline) je neesenciálna aminokyselina – telo si ju teda dokáže vytvoriť v prípade potreby aj samo. Citrulín pomáha zvýšiť hladinu arginínu v tele a hrá dôležitú rolu v produkcii oxidu dusnatého, ktorý uľahčuje prietok krvi a rozvod kyslíka po tele. Citrulín tiež pomáha znižovať hromadenie amoniaku vo svaloch, vďaka čomu zmierňuje svalovú únavu a predlžuje dĺžku cvičenia.
Citrulín v potravinách
Citrulín sa vyskytuje aj v bežných potravinách a vodový melón (Citrullus vulgaris) je jednou z nich – navyše ho obsahuje také množstvo, že podľa neho získal citrulín aj svoj názov. Okrem melóna však nájdeme citrulín napríklad v granátovom jablku, citrusoch, špenáte či vlašských orechoch.
Citrulín výživový doplnok
Vo výživových doplnkoch ho nájdeme v dvoch formách – L-citrulín a citrulín malát. Obe formy tejto aminokyseliny sú porovnateľne výkonné. Citrulín nájdete aj v niektorých nakopávačoch, zatiaľ sa v nich však neobjavuje príliš často, pretože relevantné vedecké štúdie na L-citrulín sa začali objavovať ešte len nedávno.
Citrulín účinky
Podľa dostupných štúdií je citrulín efektívny pomocník v snahe podporiť vytrvalostný aj silový výkon. Vďaka niekoľkým mechanizmom umožní citrulín napríklad:
- vykonať viac opakovaní,
- znížiť svalovú únavu po tréningu,
- stimulovať svalovú proteosyntézu (inými slovami podporiť rast svalov),
- znížiť krvný tlak.
Aké má citrulín malát účinky oproti čistému L-citrulínu? Nijako zásadne odlišné, len citrulín malátu bude nutné použiť o niečo väčšie množstvo (pozrite časť Dávkovanie).
L-citrulín dávkovanie
Na podporu silového aj vytrvalostného výkonu sa odporúča používať 3,5 – 4,5 gramu L-citrulínu alebo 6 – 8 gramov citrulín malátu zhruba hodinu pred výkonom. Vzhľadom na to, že L-citrulín prášok je najtypickejšia forma citrulínu, je prispôsobenie dávkovania celkom jednoduché.
Citrulín alebo arginín?
Citrulín a arginín sú si do istej miery podobné. Na základe mnohých výskumov sa ukazuje, že účinky L-citrulínu sú o niečo lepšie – citrulín dokáže zvýšiť hladinu arginínu v tele niekoľkonásobne viac a efektívnejšie než samotný arginín.
Tip: Vyberte si aj ďalšiu športovú výživu pre efektívny tréning: srvátkové aj vegán proteíny, kreatín, gainery a veľa ďalšieho!