Vláknina
Čo obsahuje vlákninu, prečo ju potrebujem a čo je vlastne psyllium?
Vedeli ste, že vláknina je sacharid? Konkrétne polysacharid (komplexný sacharid), ktorý naše telo nedokáže nijak stráviť ani vstrebať, a tak ho vylúčime z tela von v nezmenenej podobe. Aj keď sa podľa tejto definície môže zdať, že vláknina je výsostne nepotrebná, opak je pravdou. Dostatok vlákniny je dôležitý z mnohých dôvodov – poďte ich s nami objaviť všetky a zistiť, v čom je vláknina obsiahnutá.
Prečo potrebujeme vlákninu
Poučku, že vláknina nám upratuje v brušku, pozná asi každý. Nie je to však len o dobrom trávení! Na čo slúži vláknina?
- Vláknina zvyšuje objem stravy v žalúdku a vyvoláva pocit nasýtenia – aj preto sa o vláknine hovorí, že pomáha s chudnutím. Strava s dostatkom vlákniny = menej časté škvŕkanie v žalúdku = menšie množstvo zjedenej energie = ľahšie chudnutie.
- Vláknina pomáha regulovať krvný cukor, čo môže eliminovať chute na sladké – ďalší bod pre vlákninu v oblasti pomoci s chudnutím!
- Dokáže na seba viazať najrôznejšie nežiaduce látky z toho, čo zjeme – a pomáha nám ich vylúčiť z tela von.
- Pomáha predchádzať civilizačným chorobám, ako je rakovina tráviacej sústavy, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a obezita.
- Vláknina pomáha pri tráviacich problémoch – s obľubou sa využíva vláknina na zápchu či hemoroidy.
Nedostatok vlákniny sa teda dokáže prejaviť hneď niekoľkými spôsobmi – akútnymi aj dlhodobými.
Odporúčaný denný príjem vlákniny
Odporúčania o príjme vlákniny sa v rôznych zdrojoch líšia, priemerne sa však pohybuje medzi 25 – 35 gramami. Podľa výskumov bežný človek, ktorý sa nesústredí na zdravý životný štýl, jej prijíma málo. Bežne okolo 10 – 15 gramov denne.
Aké sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny?
- ovocie a zelenina
- celozrnné pečivo
- knäckebroty
- ovsené, špaldové, pohánkové vločky a kaše
- kvalitné sypané müsli
- celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus
- strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer, hrach)
- orechy a semienka
- čakanková vláknina alebo výrobky s ňou (napr. čakankový sirup)
Ak by ste hľadali, v čom je najviac vlákniny, z tohto zoznamu jednoznačne vyhráva knäckebrot s cca 15 g na 100 g výrobku (líši sa podľa výrobcu). Najlepšie je však jednotlivé zdroje vlákniny striedať a dbať na pestrosť.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Existujú dva typy vlákniny:
- rozpustná vláknina – viaže na seba vodu a veľmi ľahko napučí, podporuje peristaltiku čriev a zmäkčuje stolicu; zdroje: väčšina ovocia a zeleniny, strukoviny, zemiaky, huby
- nerozpustná vláknina – už podľa názvu nie je rozpustná vo vode, nenapučí a je nestráviteľná; pôsobí aj ako taká „kefa čriev“ a prezýva sa „hrubá vláknina“, navodzuje pocit sýtosti a pôsobí proti zápche; zdroje: koreňová zelenina, šupky obilnín, otruby, strukoviny, orechy a semená
Pýtate sa, ktorý zdroj vlákniny je lepší? Ani jeden – je rovnako dôležité mať v jedálničku obidva typy.
Vláknina v tabletách alebo doplnky stravy bohaté na vlákninu
Vláknina je nielen v potravinách, existujú aj vlákninové doplnky stravy. Na trhu sa stretávame s mnohými. Medzi najčastejšie patrí:
- psyllium (skorocel indický) – rozpustná vláknina získavaná zo semien skorocelu indického, ktorá zároveň pôsobí ako prebiotikum (teda potrava pre prospešné črevné baktérie); pravdepodobne jeden z najznámejších doplnkov stravy, ktorý môže pomôcť s chudnutím
- jablčná vláknina – aj rozpustná vláknina, ktorá sa však získava z jablčných šupiek; má podobné vlastnosti ako psyllium, ale navyše príjemne vonia a výborne zasýti
- čakanková vláknina – ďalšia rozpustná vláknina získavaná z koreňa čakanky; často ju nájdete v podobe sirupu
Psyllium: Otázky, odpovede a pripomienky
Je psyllium vhodná vláknina pre deti?
Rozhodne nie je vhodná pre malé deti do 3 rokov. O užívaní vlákniny sa vždy poraďte s pediatrom.
Nezabúdajte na pitný režim!
Pitný režim je pri užívaní psyllia základ. Len pri dostatku tekutín dokáže táto rozpustná vláknina dobre napučať a plniť tak svoju funkciu.
Ktorá vláknina je najlepšia?
Je jedno, či psyllium tablety alebo vláknina v prášku. Forma nehrá rolu. Fungovať bude pri správnom pitnom režime tak či tak.
Ako dlho možno užívať psyllium?
Psyllium nie je prášok na predpis, je to doplnok stravy, na ktorom nevzniká závislosť ani z neho nehrozia žiadne vedľajšie účinky. Môžete ho teda užívať bez obmedzení. No ako sme už zmieňovali vyššie, pestrosť stravy (a zdrojov vlákniny) je žiaduca – takže čerpať vlákninu len zo psyllia nie je najvhodnejšie.
Čo je psyllium?
Žiadny syntetický výrobok, je to vyčistené a rozomleté oplodie skorocelu indického (Plantago ovata). Aj preto psyllium niekedy nájdete pod názvom indická vláknina.
Ako užívať psyllium?
Ak užívate psyllium v tabletách, jednoducho podľa návodu na obale zapite požadovaný počet tabliet. Ak máte sypané psyllium v prášku, rozmiešajte ho v poháriku vody a vypite.
Má psyllium účinky na chudnutie?
Áno, psyllium totiž pomáha so zvládaním hladu. Podobne pôsobí aj vláknina v strave, psyllium v tomto nie je nijak zázračné. Ale nespoliehajte sa len na psyllium a podporte chudnutie dostatkom bielkovín, pohybom a trebárs nejakým komplexným spaľovačom tukov.