Neexistuje snáď nikto, kto by nevedel, čo sú strukoviny. Pod týmto pojmom si pravdepodobne vybavíte šošovicu (a ešte pravdepodobnejšie šošovicu na kyslo), prípadne fazule z tzv. anglických raňajok. Existuje však oveľa viac druhov strukovín a navyše toho ponúkajú veľa! Hodia sa do redukčných diét, pomáhajú zasýtiť a sú bohaté na bielkoviny – aj pre vegánov. Poďte sa s nami pozrieť strukovinám pod šupku.

Čo obsahujú strukoviny

Strukoviny sa pýšia úctyhodným obsahom rastlinných bielkovín a pre vegetariánov a vegánov sú neoceniteľnou zložkou jedálnička. Zároveň obsahujú komplexné sacharidy vrátane vlákniny, ktorej by sme denne mali prijímať 20 – 30 g, a (väčšinou) majú málo tukov. Obsahujú aj veľa vitamínov a minerálov – vitamíny skupiny B aj najrôznejšie minerálne látky ako vápnik, fosfor či železo.

Obsahujú však aj oligosacharidy (stachyózu, verbaskózu a rafinózu), ktoré naše telo nevie 100 % spracovať. Ak sú strukoviny zle pripravené, môžu spôsobiť nadúvanie. Ako strukoviny spracovať, aby ste mali spokojné bruško, sa dozviete nižšie.

Prínos strukovín pre zdravie

Strukoviny by sme do jedálnička mali zaraďovať 1 – 2× týždenne. Okrem toho, že vás (hlavne vďaka vláknine a bielkovinám) dobre zasýtia, ich pravidelná konzumácia pomáha znižovať hladinu cukru a tukov v krvi, takže pomáhajú prevencii diabetu a srdcovo-cievnych chorôb.

Strukoviny – druhy

Hrach

Na rozdiel od hráškov (ešte nedozretých bobúľ hrachu), má hrach viac minerálnych látok a vyššiu energetickú hodnotu. Obľúbeným jedlom z hrachu je výživná hrachová kaša. Nájdeme:

zelený hrach
žltý hrach (vhodný hlavne na indickú kuchyňu)

Náš tip: Nakúpte si do zásoby instantné hrachové kaše! Stačí zaliať horúcou vodou priamo v tégliku a výborná, teplá príloha k obedu či večeri je na svete. V našom sortimente nájdete aj strukovinové kaše pre deti.

Šošovica

Aj šošovice existuje veľa druhov:

klasická zelená šošovica (u nás najznámejšia)
červená šošovica
čierna šošovica Beluga
francúzska zelená šošovica
žltá šošovica
španielska hnedá šošovica Pardina

Fazuľa

Úplný základ mexickej kuchyne existuje tiež v niekoľkých podobách. Aké druhy fazúľ poznáme?

biela fazuľa
červená fazuľa
fazuľa švábka
zelená fazuľka
fazuľa adzuki
mungo fazuľa
čierna fazuľa

Cícer

Takzvaný rímsky hrach je základom arabskej a stredomorskej kuchyne – spomeňme napríklad pochúťky ako hummus alebo falafel.

Náš tip: Trvanlivá instantná cícerová kaša. Kúpte si pár balíčkov do špajze a siahnite po nich vtedy, keď nemáte čas variť plnohodnotné jedlo, ale nechcete ho len tak niečím odfláknuť.

Sója

Sója obsahuje zo všetkých strukovín najviac bielkovín (až 35 %), no obsahuje aj tuky. Ide o základnú potravinu vegánov, keďže sa z nej vyrábajú náhradky mäsa (tofu, tempeh atď.) a sójové proteíny pre športovcov.

Náš tip: Ak ste športovec – vegán, pozrite si širokú ponuku našich rastlinných proteínov. Sú v nej nielen sójové proteíny, ale aj najrôznejšie zmesi, ktorých zloženiu kraľujú práve strukoviny.

Arašidy

Nesmú tu chýbať, hoci by ste ich pravdepodobne zaradili medzi orechy. Arašidy sú strukoviny, ktoré sa však od takej šošovice či fazúľ podstatne líšia zložením. Síce sú bohaté na rastlinné bielkoviny, ale prevláda v nich tuk.

Náš tip: Arašidové maslo pozná každý. Vyskúšajte u nás napr. arašidové maslo s horkou čokoládou alebo iné orechové maslá!

Ako variť strukoviny

Než začnete strukoviny variť, je nutné namočiť ich do vody – najlepšie cez noc, cca 12 hodín. Potom vodu zlejte, strukoviny prepláchnite a varte v čerstvej vode. Namáčaním sa väzby v oligosacharidoch „porušia“ a nespôsobia nadúvanie.

Jediná strukovina, ktorú pred varením namáčať nemusíte, je červená šošovica. Aj preto dostala označenie najlepšia šošovica. Z hľadiska výživy sa však odporúča zdravé strukoviny striedať.

Ako dlho sa varí šošovica? Tá červená sa varí rovnako ako ryža. Prepláchnete a varíte. U ostatných druhov to však urobiť nemôžete.

Ako strukoviny skladovať

Aby ste strukoviny udržali čo najdlhšie v dobrom stave, skladujte ich na suchom a tmavom mieste, najlepšie v dobre uzavierateľných nádobách. Takto vydržia až dva roky.

Klíčenie fazule a iných strukovín

Jeden z ďalších spôsobov, ako zlepšiť stráviteľnosť strukovín, je dať ich naklíčiť. Výhodou naklíčených strukovín je nielen lepšia stráviteľnosť, naklíčené semená sa pýšia aj vyšším obsahom vitamínov.

Ako strukoviny naklíčiť doma?

Pripravíte si klasické, celé, nelúpané strukoviny, „klíčiace zariadenie“ a pitnú vodu. Potom strukoviny cez noc alebo ešte lepšie celý deň (24 hodín) nechajte namočené vo vode. Tým sa naštartuje proces klíčenia.

Vodu následne zlejte, prepláchnite a takto pripravené strukoviny vložte do klíčiacej nádoby. V tomto stave (a pri izbovej teplote) ich nechajte 2 – 3 dni. Treba ich však aspoň 2× denne preplachovať čistou vodou, aby ste zamedzili plesniam či hnitiu. Po cca 3 dňoch máte hotovo! Najlepšie je naklíčené strukoviny zjesť hneď, prípadne ich zavrite do uzavierateľnej nádoby a skladujte v chladničke.