Orechy
Veľký prehľad orieškov: Arašidy, mandle, kešu a ďalšie zdraviu prospešné dary prírody
To, že sú orechy zdravé, sa učí snáď už na základnej škole. No to, že je vhodné nad ich konzumáciou premýšľať, už vie len málokto. Poďme si oriešky prebrať od A až do Z, aby ste už vo výbere či množstve orechov nikdy netápali!
Čo obsahujú orechy
Orechy majú vysokú energetickú hodnotu (od 550 do 700 kcal na 100 g), čo je porovnateľné napríklad s jednou 100 g čokoládou. Energetická hodnota však nie je všetko – ide aj o to, z čoho je tvorená. U orechov ju minimálne z polovice tvoria tuky (lipidy). Tie sú nenahraditeľnou zložkou stravy a zároveň jednou z troch esenciálnych makroživín, tie nenasýtené sú práve zdraviu prospešné.
Čo ešte okrem vysokého obsahu rastlinného tuku obsahujú orechy?
- vysoký obsah rastlinných bielkovín
- vysoký obsah vlákniny
- vitamíny (kyselina listová, niektoré vitamíny skupiny B - B-komplex, či E a pod.)
- minerálne látky (vápnik, horčík, draslík, železo...)
- stopové prvky (mangán, fosfor, selén...)
- mnohé ďalšie bioaktívne zložky (fytosteroly či fenolové zlúčeniny)
Čím sa môžu chváliť jednotlivé druhy orechov?
- mandle – obsahujú veľa vitamínu E, B2 a B3 a minerálov ako horčík; sú bohatým zdrojom vlákniny a omega-6 mastných kyselín, majú veľmi nízky obsah nasýtených tukov
- kešu – vynikajúci zdroj mononenasýtených mastných kyselín, antioxidantov, medi, mangánu, horčíka a fosforu; obsahujú veľké množstvo škrobu, takže sa hodia na zahusťovanie jedál
- pistácie – v porovnaní s ostatnými orechmi obsahujú málo tuku a bielkovín; sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín a minerálnych látok, obsahujú však aj nasýtené tuky
- lieskové orechy – bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, vitamín E a napr. mangán
- vlašské orechy – vynikajúci zdroj polynenasýtených mastných kyselín (až 71 % z celkového obsahu tukov), dôležitých aminokyselín, kyseliny listovej a mangánu
- pekanové orechy – majú najvyšší obsah nenasýtených (dobrých) tukov zo všetkých orechov, sú bohaté na vitamín B1 a antioxidanty
- makadámiové orechy – majú najvyšší obsah tukov zo všetkých orechov (hlavne tých mononenasýtených), ale zároveň sú pomerne chudobné na bielkoviny; obsah mikroživín je podobný ako pri ostatných orechoch
- para orechy – sú najznámejšie obsahom selénu, pýšia sa však aj obsahom vitamínov skupiny B, horčíka a omega-6 mastných kyselín
- píniové oriešky – sú významným zdrojom mangánu, fosforu, horčíka, zinku a železa, niektorých vitamínov B a vitamínu E
- arašidy (podzemnica olejná) sú botanicky strukovina, ale ľudia ich často zaraďujú k orechom; majú zo všetkých orechov najvyšší obsah bielkovín (až 26 %), sú výborným zdrojom antioxidantov (resveratrol, koenzým Q10), nenasýtených mastných kyselín a mikroživín
Divíte sa, kde je kokosový orech a tigrie orechy? Kokosový orech sa radí medzi ovocie a tigrie orechy nie sú v našich končinách také obľúbené.
Orechy v mede alebo varianty orechov
Všetky tieto orechy sa dajú zohnať v niekoľkých rôznych variantoch:
- mandle – pražené mandle, údené mandle, mandle v čokoláde, blanšírované mandle, horké mandle, mandle plátky, mandle v horkej čokoláde, mandle v mede a mandle v cukre
- kešu – pražené kešu orechy, kešu pražené solené, kešu solené
- pistácie – pistácie solené, lúpané pistácie, pistácie v škrupinke, nesolené pistácie, pražené pistácie
- lieskové orechy – pražené lieskové orechy, lieskové orechy v čokoláde
- vlašské orechy – svätojánske orechy, vlašské orechy v mede, vlašské orechy lúpané
- arašidy – arašidy v cukre, arašidy v čokoláde, arašidy v cestíčku, nepražené arašidy, pražené arašidy, arašidy solené
Na tom najzdravšom variante bude vždy napísané „nepražené, nesolené“, prípadne „pražené horúcim vzduchom/pražené nasucho“. V obmedzenej miere je však v poriadku dopriať si aj oriešky v čokoláde, oriešky v cestíčku alebo mede a ďalšie zmienené pochutiny. Berte ich však ako cukrovinku.
Koľko orechov denne jesť
Obvykle sa odporúča jesť asi jednu hrsť orieškov denne. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je pre prevenciu nezdravého priberania na váhe vhodné konzumovať tuky v množstve cca 30 % celkového denného príjmu. Ani toto množstvo by však nemali tvoriť len orechy. V zdravom životnom štýle má rozhodne miesto pestrosť, a tak okrem orechov konzumujte orechové krémy, semienka, MCT oleje či omega mastné kyseliny, prepustené maslo (ghí) a ďalšie mliečne výrobky.