Stolové oleje, ghí maslo a tuky
Kokosový či olivový olej alebo ghí? Naučte sa vyberať tuky do kuchyne
Tuk je nielen nositeľ chuti, ale aj nenasýtených (a zdraviu prospešných) mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch. No prebytok niektorých tukov môže spôsobiť ťažkosti. Poďte sa s nami vyznať v bludisku olejov a tukov a vybrať si ten najlepší olej na vyprážanie a do studenej kuchyne.
Ako sa tuky delia
Tuky môžeme v potravinách nájsť:
- nasýtené – spoznáte ich jednoducho tak, že sú pri izbovej teplote tuhé – teda maslo, ghí, sadlo, kakaové maslo a kokosový olej a potom rôzne údeniny, tučné mäso a mliečne výrobky; práve prebytok nasýtených mastných kyselín môže spôsobovať kardiovaskulárne problémy
- nenasýtené – oproti nasýteným kyselinám znižujú riziko vzniku srdcových chorôb a znižujú hladinu cholesterolu v krvi; ďalej sa delia na:
- mononenasýtené – nájdeme v olejoch (olivovom, slnečnicovom alebo repkovom), olivách, avokáde a orieškoch (mandle, makadámiové a lieskové orechy)
- polynenasýtené – sem patria aj omega-3, 6 a 9 mastné kyseliny, nájdeme ich v rybách a morských plodoch, orieškoch (mandle, vlašské orechy), semienkach (ľanové, tekvicové, chia) a olejoch (ľanový, rybí)
- transnasýtené – typ tuku, ktorý je veľmi škodlivý pre zdravie; nájdeme ho hlavne v priemyselne hydrogenovaných produktoch (margaríny, stužené tuky) a nekvalitných, lacných potravinách (jedlá z fastfoodu a niektoré lacné cukrovinky)
Podľa pôvodu delíme tuky aj na:
- rastlinné tuky: repkový, kokosový, olivový, ľanový a sezamový olej a mnoho ďalších
- živočíšne tuky: maslo, sadlo a rybí olej
Tuky vo výžive
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by náš jedálniček mali tvoriť cca z 30 % tuky. Odporúčanie však túto poučku rozvádza ďalej a uvádza, že nasýtených tukov by mal zdravý jedálniček obsahovať menej než 10 % z celkového energetického príjmu a transtukov menej než 1 % z celkového energetického príjmu. Zvyšok príjmu tukov by teda mali tvoriť nenasýtené mastné kyseliny zo zmienených olejov, rýb, avokáda, orieškov, semienok či olív.
Pre osobu, ktorá denne zje 2 000 kalórií, je to cca 65 g tuku za deň, z čoho maximálne 22 g nasýtených mastných kyselín a 2 g transtukov. Transtuky sú však jediné tuky, ktoré stojí za to úplne vylúčiť.
Hoci sú nenasýtené tuky zdravšie a potrebujeme ich, musíme dávať pozor, ktoré si dáme do šalátu a na ktorých budeme smažiť.
Oleje do studenej kuchyne
Ak sa chystáte urobiť šalát, dajte si do neho jedlý olej, napríklad:
- avokádový olej
- ľanový olej
- extra panenský olivový olej
- sezamový olej
- konopný olej
- MCT olej
- tekvicový olej
- olej z čiernej rasce
Tieto oleje neznesú prílišné zahrievanie. Je to práve kvôli vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín. Ak by ste na nich vyprážali, začnú sa vylučovať karcinogénne látky.
Existujú ale aj oleje, ktoré sa skôr než do šalátov používajú ako doplnok stravy. Patrí sem napríklad pupalkový olej (prispieva k normálnemu stavu pokožky, vlasov, nechtov a k hormonálnej rovnováhe), pestrecový olej (má priaznivý vplyv na trávenie, funkciu pečene a srdca) alebo rybí olej (prispieva k normálnej činnosti mozgu, k udržaniu normálneho stavu očí a je dôležitý pre normálnu činnosť srdca).
Stolné oleje a tuky do teplej kuchyne
Medzi oleje a tuky vhodné do teplej kuchyne (na tepelnú úpravu ako je vyprážanie a pečenie) patrí:
- kokosový olej
- prepustené maslo ghí
- olivový olej z pokrutín (olivový olej na vyprážanie)
- repkový olej
Tieto oleje môžeme s pokojným svedomím zaradiť do kategórie „olej na vyprážanie“. Ktorý je ale ten najlepší olej na vyprážanie, to určiť nedokážeme. Vyberajte ktorýkoľvek z tejto kategórie, striedajte ich a nešliapnete vedľa. Patrí sem aj kakaové maslo, ktoré môžete použiť na výrobu domácej čokolády.
Na Notine nájdete najzdravšie oleje na vyprážanie aj do studenej kuchyne a oveľa viac. Preskúmajte aj našu ponuku trvanlivých potravín alebo korenia!