Sladidlá a medy
Med, čakankový sirup alebo brezový cukor? Objavte zdravšie sladidlá
Povedali ste si, že chcete žiť zdravšie, a tak ste vyhodili biely cukor a zásobili sa javorovým sirupom, medom, stéviou alebo trstinovým cukrom? Poďte si prečítať, kedy ktoré sladidlá použiť a či sú vôbec také zdravé.
Aké existujú sladidlá?
Prírodné sladidlá
- cukor – vyrába sa najčastejšie z repného cukru a je najbežnejší, ktorý v obchodoch nájdeme, či už sa bavíme o kryštálovom, či práškovom cukre; no aj tento repný cukor môže byť hnedý cukor
- trstinový cukor – vyrába sa z cukrovej trstiny a oproti repnému cukru má mierne karamelovú chuť a vôňu, zloženie je však totožné; často je to aj nerafinovaný cukor
- kokosový cukor – vyrába sa sušením a kryštalizáciou nektáru z kvetov kokosových paliem, má tmavšiu farbu a výraznejšiu vôňu než trstinový cukor, mierne nižšiu sladivosť a nižší glykemický index, a to vďaka obsahu vlákniny a minerálnych látok
- javorový sirup – vyrába sa z miazgy javora a má aj karamelovú vôňu a farbu; možno vás prekvapí, že sa skladá prevažne zo sacharózy, javorový sirup bez cukru teda neexistuje; no oproti klasickému cukru má javorový sirup nižšiu energetickú hodnotu a nižší glykemický index
- agávový sirup – vzniká odparovaním vody zo šťavy z kaktusov agávy a často sa označuje ako med pre vegánov; má však vysoký obsah fruktózy, ktorá je spojená s rizikami (pri častom a vysokom príjme), preto ho používajte s rozvahou
- datľový sirup – vyrába sa zo sušených datlí, ktoré sa rozmixujú s vodou a prefiltrujú; sirup býva hustý, veľmi sladký a vonia po datliach
- med – vzniká z nektáru alebo z medovice stromov, ktoré včely po zbere obohatia látkami z vlastného tela a potom ich uskladnia v plástoch, kde med dozrieva; čo sa týka zloženia, med obsahuje stopy vitamínov, minerálov, enzýmov alebo aminokyselín, inak je však veľmi podobný cukru – v jednej lyžičke medu prijmete približne rovnako sacharidov a energie ako v jednej lyžičke cukru
- manukový med – vzniká z nektáru kríkov manuka, ktoré rastú v čistej, nedotknutej oblasti Nového Zélandu a skôr než ako sladidlo, trebárs na lievance, sa používa ako potravina/doplnok na zlepšenie zdravia – manukový med má účinky proti infekciám a pri hojení rán, má antibakteriálne, protizápalové, antioxidačné a fungicídne vlastnosti
- trstinová melasa – vzniká ako odpad pri výrobe trstinového cukru; je tmavá, hustá, mazľavá a lepkavá, má výraznú horkastú chuť, pretože obsahuje o niečo menej cukru
- čakankový sirup – vyrába sa z koreňa čakanky a oproti vyššie zmieneným sladidlám sa líši chemickou skladbou najviac; neobsahuje totiž glukózu ani fruktózu, ale vlákninu inulín; preto je to najvhodnejšie sladidlo pre diabetikov (alebo jedno z najvhodnejších), ktorým navyše doplníte denný príjem vlákniny; pri prílišnom príjme má čakankový sirup účinky ako nadúvanie
Keby ste študovali etikety a nutričné tabuľky týchto zdravších sladidiel, zistili by ste, že sa ich výživová hodnota príliš nelíši. Áno, napríklad trstinový cukor, med, kokosový cukor alebo sirup z agáve obsahujú malé množstvo mikroživín, ktorých je rafinovaný cukor zbavený. Ale v takom malom množstve, ktorým si pokrm dosladíte, týchto mikroživín zase toľko neprijmete.
Ak si chcete kúpiť nejaké prírodné sladidlo, urobte tak preto, že pri pečení zlepší konzistenciu a dodá inú chuť alebo vôňu. Na lievance sa predsa len viac hodí javorový sirup než kryštálový cukor. Nekupujte ho však len preto, že si napríklad myslíte, že je to náhrada cukru na chudnutie.
Sladidlá prírodného pôvodu
Sem patria tzv. cukrové alkoholy (polyoly), ktoré s alkoholom ako takým nemajú nič spoločné. Metabolizujú sa inak než cukor, a preto majú o niečo nižšiu energetickú hodnotu (0 – 3 kcal/1 g, oproti 4 kcal/1 g v cukre). Najčastejšie ich nájdete v žuvačkách či proteínových tyčinkách, ale môžete si kúpiť aj erytritol prášok či xylitol prášok, ktorý využijete ako čiastočnú náhradu cukru pri pečení. Medzi sladidlá prírodného pôvodu patrí:
- erytritol (často nesprávne erythriol)
- xylitol (brezový cukor)
- maltitol
- sorbitol
Medzi sladidlá prírodného pôvodu patrí aj stévia cukrová – rastlina, ktorej lístky sa používajú na sladenie bez kalórií. Je niekoľkokrát sladšia než cukor, ale pre niekoho má neznesiteľnú pachuť. Dá sa však na ňu zvyknúť. Môžete ju nájsť v rôznych formách, napríklad stévia prášok, stévia kvapky či stéviový cukor.
Umelé sladidlá
Často ich nájdete aj pod názvami:
- nízkokalorické sladidlá
- bezkalorické sladidlá
- sladidlo bez kalórií
- sladidlá bez cukru
Ak máte v rodine diabetika alebo ním ste, určite o nich nepočujete prvýkrát. Sú to totiž sladidlá vhodné aj pre diabetikov. Často ich nájdete v nápojoch s označením „light” alebo „zero“, v sugarfree energetických nápojoch, prípadne v rôznych proteínových tyčinkách a ďalších light potravinách. Ide o:
- aspartám
- acesulfám K
- sacharín
Umelé sladidlo je pomerne kontroverzná téma, ale v umiernenom množstve sa ho nemusíte báť.
Aké je najzdravšie sladidlo?
Najzdravšie je sladenie obmedzovať.
Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou našej stravy, väčšinu z nich by však mali tvoriť komplexné sacharidy (zemiaky, cestoviny, ryža atď.). Cukry by potom mali tvoriť menej než 10 % celkového energetického príjmu. To zodpovedá cca 50 g (asi 12 zarovnaných čajových lyžičiek) na osobu so zdravou telesnou hmotnosťou, ktorá konzumuje asi 2 000 kalórií denne, ale v ideálnom prípade je to menej než 5 % celkového energetického príjmu. Má to totiž ďalšie zdravotné prínosy.
Ako ste práve zistili, aj všetky „zdravé“ sladidlá (napríklad bio javorový sirup alebo med) obsahujú cukor. Oslaďte si teda život len s mierou a šetrite nimi.