Kalcium: pre zdravie kostí, zubov, svalov a nervov
Vápnik (alebo aj kalcium) je najbežnejším a ohromne dôležitým minerálom v našom tele. Je zodpovedný nielen za zdravie kostí a zubov, ale aj za plno ďalších funkcií. Poďte s nami objaviť, ako doplniť vápnik a či náhodou netrpíte nedostatkom vápnika v tele.
Vápnik – účinky
Ako sme už písali, vápnik nie je len na kosti a zuby, ale môže sa pochváliť účinkami na ľudské zdravie:
- Prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi.
- Prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu.
- Prispieva k normálnej činnosti svalov.
- Prispieva k normálnej funkcii nervových prenosov.
- Prispieva k normálnej funkcii tráviacich enzýmov.
- Podieľa sa na procese delenia a špecializácie buniek.
- Je potrebný na udržanie normálneho stavu kostí.
- Je potrebný na udržanie normálneho stavu zubov.
- Kalcium pre deti je potrebné pre normálny rast a vývoj kostí.
Skrátka a dobre, nedostatok vápnika naozaj mať nechcete.
Vápnik v jedle
Naše telo potrebuje vápnik v potravinách, pretože si ho samo vyrobiť nevie. Našťastie to vôbec nie je zložité! Čo obsahuje vápnik? Medzi najznámejšie potraviny bohaté na vápnik iste aj vy hneď zaradíte mlieko a mliečne výrobky. Tu však nekončíme. Ďalšie (aj rastlinné) zdroje vápnika sú:
- tmavozelená zelenina (kel, brokolica, špenát a ďalšie),
- strukoviny (fazuľa, šošovica),
- rebarbora,
- oriešky a semienka,
- kakaové bôby,
- sója,
- sardinky a ďalšie ryby,
- potraviny obohatené o vápnik (rastlinné nápoje, cereálie atď.).
Len pre predstavu, v 100 ml polotučného mlieka prijmete cca 120 mg vápnika, v 100 g stredne tučného jogurtu cca 110 mg a v 100 g syru s 30 % tuku až 800 mg. Zaraďujte tieto potraviny s vysokým obsahom vápnika denne a budete mať vápnik vyriešený.
Ako užívať vápnik
Dospelý človek by si mal postrážiť dennú dávku cca 1 000 mg denne.
Existujú však výnimky, pri ktorých treba dbať na vyšší príjem vápnika:
- Deti a dospievajúci (11 – 24 rokov): 1 200 – 1 500 mg
- Tehotné a dojčiace ženy: 1 200 – 1 500 mg
- Ženy po menopauze: 1 500 mg
Pokiaľ ide o vápnik v tehotenstve, počas dojčenia a v menopauze, pre 100 % splnenie sa odporúča užívať doplnok stravy s vápnikom. Vápnik pre deti nájdete na trhu tiež a väčšinou v nejakej zábavnej podobe.
Formy doplnkov stravy s vápnikom:
- vápnik tablety, kapsuly a tobolky,
- vápnik v prášku,
- vápnik v šumivých tabletkách na prípravu nápoja,
- sirup s vápnikom (tekutý vápnik).
Nedostatok vápnika – príznaky
Nedostatok vápnika sa často spája so zhoršeným zdravím kostí. A je to tak, pri nedostatku vápnika sa vystavujete vyššiemu riziku zlomenín, prípadne aj osteoporóze (rednutiu kostí). Okrem toho môže byť nedostatok vápnika príčinou:
- svalovej tuhosti,
- svalových kŕčov,
- nízkeho krvného tlaku,
- problémov so zubami,
- vyššej lámavosti nechtov.
Nedostatok vápnika u detí sa potom môže prejaviť aj nesprávnym vývojom kostí, teda aj poruchami rastu.
Nadbytok vápnika – príznaky
Ak by sa vám niekedy podarilo predávkovať sa vápnikom, muselo by ísť o pravidelný príjem nad 2 500 mg denne niekoľko dní. V takom prípade by ste mohli očakávať príznaky ako:
- nevoľnosť a zvracanie,
- zápcha,
- suché ústa a smäd,
- problémy s obličkami,
- ukladanie vápnika na nesprávnych miestach v organizme (napríklad v mäkkých tkanivách).
Vápnik + vitamín D = parťáci
To, že prijímate vápnika dostatok, ešte nemusí znamenať, že ho všetok vstrebáte. Vstrebávanie vápnika môže byť často zatienené prebytkom nejakej inej látky v tele. Dobrú vstrebateľnosť podporíte vitamínom D. Aj preto sa poobzerajte po doplnkoch stravy, kde sú vitamín D a vápnik spolu, prípadne suplementujte vitamín D samostatne.
Vápnik, horčík a zinok sú často deficitné látky, preto nie je hanba dopĺňať ich pomocou doplnkov stravy. O to viac, ak žijete aktívnym životným štýlom! V takom prípade preskúmajte aj našu sekciu so športovou výživou.