Ketodiéta
Keto diéta: Sľubuje rýchle výsledky a nulový hlad. Je ale zdravá?
Keto diéta (ketogénna diéta) je spôsob stravovania, keď cca 70 – 75 % celkového denného príjmu tvoria tuky, 20 – 25 % bielkoviny a maximálne 5 % sacharidy. Stravovacie odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je pritom nejesť viac než 30 % celkového energetického príjmu z tukov a naopak, mať v ňom minimálne 50 % sacharidov. Tak je keto diéta zdravá alebo sa jej radšej vyhnúť? Najprv poďme pochopiť princíp keto diéty.
Ako keto diéta funguje a čo je ketóza
Len vďaka veľmi nízkemu príjmu sacharidov (20 – 50 g sacharidov/deň) môže keto diéta fungovať. Pri minimálnom prísune sacharidov sa naše telo dostane do tzv. stavu ketózy – v pečeni sa začnú tvoriť látky zvané ketóny, ktoré nastupujú ako náhrada chýbajúceho cukru s cieľom poskytnúť bunkám palivo pre ich funkciu. Len čo ste v stave ketózy (do ktorej sa dostanete niekoľkodňovým až niekoľkotýždenným poctivým dodržiavaním zásad ketogénnej diéty), začne vaše telo spaľovať tuk a dokonca budete pociťovať menší hlad.
Zaujímavosť: Ketogénna diéta vznikla pôvodne ako metóda liečby detskej epilepsie.
Čo jesť pri keto diéte
Medzi povolené potraviny patria:
- tuky a oleje (avokádo, ľanový olej, ghí, neochutené orechové maslá...),
- orechy a semienka,
- vajcia,
- mäso, ryby a morské plody,
- zelenina s nízkym obsahom sacharidov (zelená zelenina ako špenát, uhorka či ľadový šalát),
- mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (syry, tučnejšie jogurty),
- ovocie s nízkym obsahom cukru (bobuľovité ovocie).
Jednoducho také potraviny, ktoré vám do stravy neprinesú takmer žiadne sacharidy (do 50 g za deň). Vďaka popularite tohto štýlu stravovania však už vznikajú špeciálne keto potraviny (napr. keto chlieb, kompletné keto jedlá) či balíčky s kompletným jedlom na celý deň. U tých však niekedy môže byť problém príliš nízky príjem kalórií, preto si na to dávajte pozor.
Aký môže mať ketogénna diéta jedálniček?
- Raňajky: 1 krajec keto chleba s maslom a avokádom, 2. krajec s orechovým maslom
- Desiata: zmes semienok a orechov
- Obed: hovädzie mäso a zelené fazuľkové struky na ghí
- Večera: vajíčka so slaninou a tučným syrom (45 % tuku v sušine a viac)
Ak sa rozhodnete pre práškovú ketogénnu diétu, nemusíte riešiť, čo jesť pri ketodiéte, len dodržujete predpísaný systém výrobcu – je to skvelá kompletná keto diéta pre začiatočníkov a pre ľudí, ktorí nemajú veľa času navyše. Ale po finančnej stránke to nie je najlepšia keto diéta, preto sa musíte rozhodnúť, či budete investovať skôr čas alebo peniaze.
Zakázané potraviny pri ketónovej diéte
Ak sa chcete udržať v ketóze, vyhýbajte sa potravinám ako:
- všetky obilniny (cestoviny, ryža, ovsené vločky), pseudoobilniny (quinoa, pohánka, amarant) a strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrach),
- všetko pečivo (okrem keto chleba),
- zemiaky, bataty a zelenina s vyšším obsahom sacharidov (mrkva, repa, kukurica),
- takmer všetko ovocie (s výnimkou ovocia v zozname povolených potravín),
- samozrejme všetky sladkosti a ďalšie potraviny s vysokým obsahom cukru ako džemy,
- džúsy, sladké minerálky a mlieko,
- alkohol.
Už len malým množstvom niektorej z týchto potravín budete veľmi rýchlo zo stavu ketózy vonku.
Notino tip: Ak sa nakoniec pre keto diétu nerozhodnete, množstvo týchto potravín nájdete u nás v sekcii trvanlivých potravín.
Je ketogénna diéta zdravá?
Ak sa chcete pustiť do keto diéty, musíte najprv dobre zvážiť všetky za a proti. Keto diéta je veľmi obmedzujúci stravovací štýl, sľubuje však pomerne rýchly úbytok na váhe bez toho, že by ste mali hlad.
Dokážete si predstaviť, že nebudete jesť pečivo? Že z vášho jedálnička takmer zmizne ovocie? Vydržíte niečo také dlhší čas? Ak teraz sacharidové potraviny milujete, je veľmi pravdepodobné, že len čo sa rozhodnete diétu ukončiť (alebo ju porušíte vždy, keď sa prejdete uličkou s voňavým pečivom), zaradíte ich do jedálnička ešte viac než predtým, ľahšie sa dostanete do energetického nadbytku a prácne zhodené kilogramy budú späť a často aj s úrokmi.
Ketodiéta je výborná v tom, že ak ju naozaj dodržujete a dlhodobo nepresahujete 50 g sacharidov za deň, pravdepodobne nebudete mať hlad. Vysoký príjem tuku totiž zapríčiní pokles hladiny hormónu hladu (grelínu), ktorý tak nevydáva signál do mozgu, že „by ste mali mať hlad”. Okrem toho má aj niektoré priaznivé zdravotné účinky ako zníženie inzulínovej rezistencie či pokles zvýšeného krvného tlaku.
Tip: Keto strava nie je vhodná pre každého, než sa do nej pustíte, poraďte sa s lekárom.
Má keto diéta negatíva? Nedostatok vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Práve vláknina je zložka, ktorú nutne potrebujeme prijímať v minimálnom množstve 20 g za deň a nájdeme ju práve v sacharidových potravinách, ktoré vy ale musíte vyradiť. Často to však priaznivci keto diéty riešia vlákninovými doplnkami stravy a multivitamínmi.
Ak ste športovec či športovkyňa, ketónová diéta pre vás nebude ten najvhodnejší stravovací štýl. Pre skvelý športový výkon totiž budete vždy potrebovať aj dostatok sacharidov.
Rozhodli ste sa, že to skúsite? Vyberte si zmes na keto chlieb, konjakové cestoviny, proteínové kaše, komplexné balíčky a ďalšie keto potraviny na Notine!