Ako schudnúť

Mnohí z vás majú určite ešte v hlave zarytú predstavu, že na to, aby ste schudli, musíte držať nejakú obmedzujúcu diétu, vyradiť všetky sladkosti, jesť len šalát a chodiť aspoň 3× týždenne behať. Čo keby sme vám povedali, že sa to dá aj inak – ľahšie? Poďme sa pozrieť, ako začať chudnúť a ako v tomto úsilí vytrvať.

Bod 3 ukazuje, ako najlepšie schudnúť. Viac pohybu má plno ďalších zdravotných výhod, posilníte svaly a kardiovaskulárny systém a zároveň pre efektívne chudnutie nebudete musieť jesť tak málo. Ale čo je energetický deficit? Poďme sa trochu vrátiť späť a ísť na to úplne od začiatku.

Čo sú kalórie a makroživiny

Všetko jedlo, ktoré jeme, obsahuje energiu. Množstvo energie sa vyjadruje v kalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Energiu môžeme prijímať hlavne z troch hlavných makroživín:

• z bielkovín (1 gram = 4 kcal)
• zo sacharidov (1 gram = 4 kcal)
• a z tukov (1 gram = 9 kcal)

V kalóriách sa tiež meria vydaná energia, tá sa už ale neurčuje tak ľahko a počíta sa s rôznymi odhadmi na základe náročnosti fyzickej aktivity a telesnej hmotnosti.

• Ak za deň prijmeme viac energie, než vydáme, budeme na váhe priberať = sme v kalorickom nadbytku
• Ak za deň prijmeme menej energie, než vydáme, budeme chudnúť = sme v kalorickom deficite
• Ak za deň prijmeme približne rovnako veľa energie, ako vydáme, budeme váhu udržovať = sme v udržiavacích hodnotách

Neexistujú žiadne špeciálne jedlá ani potraviny na chudnutie. Prvý základný bod je dostať sa do adekvátneho energetického deficitu. Ako ale budem vedieť, či som v energetickom deficite? Najlepšie je minimálne na začiatku si zapisovať, čo zjete (ideálne do nejakej na to určenej aplikácie, napr. Kalorické tabuľky) a k tomu sledovať hmotnosť, a to aspoň dva týždne.

Ak sa vaša hmotnosť pri zapisovanom jedálničku výrazne nehýbe ani hore ani dole, ste na úrovni udržiavacej energie. Z tejto hodnoty uberiete 10 % a dostávate sa tak do prvého energetického deficitu, pri ktorom by sa vaša hmotnosť mala hýbať smerom dole cca 300 g týždenne.

Príklad: Žena, ktorá váži 80 kg, zistí, že keď je priemerne 2 400 kcal denne, tak sa jej váha nijak nehýbe. Môžeme teda povedať, že 2 400 kcal je jej udržovacia energetická hodnota. Pretože vie, ako začať chudnúť, uberie 10 % a začne teda jesť 2 160 kcal. Ak bude tento kalorický deficit poctivo dodržovať, bude jej hmotnosť postupne klesať.

Máme nastavené množstvo energie. Zároveň sme si povedali, že energiu čerpáme z troch hlavných makroživín: sacharidov, bielkovín a tukov. To, koľko, v akom množstve a z akých zdrojov ich prijmeme, určuje naše zdravie, vzhľad aj to, ako sa počas dňa cítime. Na to existujú pravidlá:

1. Jedzte aspoň 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti; zaistíte si tak dlhšiu sýtosť a ochranu svalovej hmoty a môžete si byť viac istí, že zhodená hmotnosť je podkožný tuk, nie svalová hmota; bielkoviny získavajte z mäsa, rýb a morských plodov, vajec, mliečnych výrobkov (syry, grécky jogurt, cottage cheese, tvaroh, tvarôžky), srvátkového proteínu, tofu, tempehu a ďalších výrobkov zo sóje, strukovín (šošovica, cícer, hrach, fazuľa) alebo vegánskych proteínov.
2. Hlavne ak ste žena, potrebujete jesť aj dosť zdravých tukov – vzhľadom na to, že sa tuky podieľajú na mnohých nevyhnutných procesoch v tele, je dôležité prijímať ich v strave. U žien aspoň 0,8 g tukov na kilogram telesnej hmotnosti, u mužov aspoň 0,4 g tukov na kilogram telesnej hmotnosti; tuky prijímajte hlavne z orechov, orechových krémov, semienok, tučných rýb, avokáda, olív a panenských rastlinných olejov.
3. Sacharidy chceme prijímať hlavne z celozrnných zdrojov, a to kvôli obsahu vlákniny, ktorá pomôže s dlhším zasýtením; oproti predošlým makroživinám tu neexistuje odporúčané číslo, existuje len limit pre jednoduché sacharidy (cukry), ktoré chceme obmedzovať na max. 10 % celkového denného príjmu; sacharidy prijímajte z cestovín, kuskusu, ryže, ovsených vločiek, kaší a müsli, pečiva, zemiakov, batatov, pseudoobilnín (quinoa, amarant či pohánka), pšena, bulguru a strukovín.

Jedlá si najlepšie skladajte podľa tzv. zdravého taniera, kde zakomponujete všetky zmienené makroživiny v ideálnom množstve. A nezabúdajte na zeleninu a ovocie.

Všetky prístupy k chudnutiu majú svoje pre a proti a vždy bude záležať len na vás, čo vám pri znižovaní hmotnosti vyhovuje. Vždy je vhodné diétu najprv konzultovať s lekárom. K obľúbeným diétam patrí prerušovaný pôst a ketodiéta.

Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je stravovacia stratégia, ktorá strieda obdobie jedenia a pôstu. Tento spôsob stravovania sa teda zameriava skôr na to, aby sme miesto obmedzovania kalorického príjmu obmedzili čas, kedy smieme jesť. Ide však len o iný spôsob dosiahnutia kalorického deficitu, pretože sa predpokladá, že počas kratšieho časového úseku zjeme nižšie množstvo energie.

Typicky sa používa protokol 16 : 8, keď sa „smie jesť“ počas osemhodinového okna a zvyšných šestnásť hodín sa drží pôst. Existujú však aj protokoly 20 : 4 (teda 20 hodín nejete, 4 hodiny áno) alebo Alternate Day Fast, teda jeden deň jete, ďalší deň nejete.

Hoci vás ako prvý iste napadol spaľovač tukov, úplne najlepší prípravok na chudnutie je jednoznačne proteín. Práve vďaka zmieneným priaznivým účinkom bielkovín je výhodné mať ich v jedálničku veľa. Bežne ich ale v jedálničku toľko nemáme. Proteín na chudnutie je vynikajúci aj preto, že v jednej odmerke prijmete dostatok bielkovín a zároveň príjemne chutí po ovocí, čokoláde alebo arašidovom masle. Kedy piť proteíny na chudnutie? Viac-menej kedykoľvek na doplnenie bielkovín.

Medzi ďalšie doplnky stravy, ktoré môžete pri snahe o chudnutie zaradiť, patria:

• spaľovače tukov – existuje ich mnoho (l-karnitín, komplexné spaľovače, nočný spaľovač tukov, spaľovač tukov pre ženy) a všetky vám dopomôžu k hlbšiemu kalorickému deficitu alebo s tlmením chutí na sladké
• prípravky na chudnutie – napríklad tabletky na chudnutie sú akousi barličkou, ktorá podporí spaľovanie tukov a pomôže vám v snahe schudnúť
• čaj na chudnutie – tento nápoj na chudnutie vám pomôže s dodržovaním pitného režimu, stimuláciou trávenia, prípadne s tlmením chuti na sladké

Neodpustíme si ale poznámku, že ide len o doplnky stravy a sami za vás tú prácu neurobia. Ide o prostriedky, ktorými chudnutie len podporíte a mierne urýchlite.

Existuje niekoľko druhov pohybu:

• aeróbny – sem radíme športy ako cyklistika, beh, plávanie, aerobik, zumba; pri tomto pohybe telo využíva veľa energie
• silový – teda posilňovanie, vzpieranie a iné; pri tomto pohybe nepálime toľko kalórií (a ani to s týmto cieľom nerobíme), ale snažíme sa posilniť svaly
• kombinovaný – športy, kde sa kombinuje sila a aeróbna kapacita (box, tenis, crossfit)
• necielený – pohyb ako je chôdza, vrtenie sa, upratovanie, žehlenie atď.

Ideálne kombinujte aeróbny, silový a necielený pohyb. Vďaka aeróbnemu a necielenému pohybu zvýšite energetický výdaj, silový tréning sa zase postará o to, aby hmota pod tukom vyzerala dobre. No ak s pohybom ešte len začínate, je úplne v poriadku vybrať si napríklad len necielený (t. j. napríklad chodiť 10 000 krokov denne) a doplniť ho len o aeróbny, silový alebo kombinovaný.

Prečo práve tieto športy? Pri týchto aeróbnych aktivitách dokážete dlhodobo udržať tepovú frekvenciu v takej hodnote, aby ste pálili hlavne tuky. Zároveň po nich budete menej presilení.

Zaujíma vás joga na chudnutie? Jogu môžeme (podľa typu) zaradiť medzi silovejšie alebo preťahovacie cvičenie. Určite ňou nespálite ohromné množstvo kalórií, ale budete sa po nej cítiť dobre, a to hlavne vďaka jej prepojeniu s mysľou.

Ak chcete začať so silovým tréningom, ale hanbíte sa ísť do posilňovne, môžete vyskúšať cvičebný program na chudnutie, ktorý môžete odcvičiť aj doma.

Rovnako ako pri jedle neplatí „čím menej, tým lepšie“, ani pri pohybe neplatí „čím viac, tým lepšie“. Necielený pohyb je síce vhodné zaraďovať naozaj denne (teda nesedieť celý deň, ale prejsť sa, keď máte tú možnosť), pri cielenom pohybe to však vždy záleží od vašich časových možností a telesných dispozícií. Čokoľvek medzi 1 – 5× týždenne je v poriadku, ak to dokážete udržať pravidelne. Každý týždeň. Je totiž lepšie chodiť každý týždeň 2×, než jeden týždeň 5× a ďalší týždeň 0×.