Vitamín A: Na čo je dobrý a ako ho mať dostatok?
Čo sa vám vybaví, keď sa povie vitamín A? Vitamín rozpustný v tukoch? Vitamín na oči? Axeroftol? Nech už je to čokoľvek z tohto, máte pravdu. Vitamín A je celý rad zlúčenín s rôznou biologickou aktivitou. Však ste už určite počuli pojmy ako retinol alebo karotenoidy? Poďme sa pozrieť na to, kde nájdeme vitamín A a na čo je vlastne dobrý.
Vitamín A – účinky
„Jedz veľa mrkvičky, aby si lepšie videl,“ hovorili nám maminky a mali pravdu. Mrkva totiž obsahuje karotenoidy. Karotenoidy nie sú technicky vzaté vitamín A, ale provitamíny – antioxidanty, z ktorých v tele vzniká vitamín A. Ten sa potom podieľa na tvorbe pigmentu v očiach. Vďaka nim dokážeme vidieť za šera alebo rozoznávať farby. Ak teda hľadáte vitamíny na oči, poobzerajte sa po vitamíne A.
Čo obsahuje vitamín A
Vitamín A nájdete nielen v tabletkách a kapsulách, ale aj v ovocí, zelenine a živočíšnych produktoch. Zdrojom vitamínu A je alfakarotén, lykopén a predovšetkým betakarotén, čo sú oranžové a červené farbivá. Ak budeme vitamín A hľadať v potravinách, nájdeme ho v:
- zelenine a ovocí červenej, oranžovej a žltej farby (mrkva, tekvica, bataty, marhule, paradajky a ďalšie),
- tmavej listovej zelenine (špenát, kel),
- pečeni a vaječných žĺtkoch (pečeň je najbohatším zdrojom vitamínu A).
Suplementácia samotného vitamínu A (retinolu) sa odporúča hlavne tým, ktorí si veľmi namáhajú zrak (vodiči, ľudia pracujúci na PC a pod.). Vitamín A však neodporúčame dopĺňať suplementom bez toho, že by vám to predpísal lekár na základe krvného rozboru. No ak je vitamín A súčasťou multivitamínu, býva v malých dávkach a nemusíte sa obávať.
Ďalšie účinky vitamínu A
Okrem priaznivého vplyvu na zrak má dostatok vitamínu A tieto účinky:
- prispieva k normálnemu metabolizmu železa,
- prispieva k udržaniu normálneho stavu slizníc,
- prispieva k udržaniu normálneho stavu pokožky,
- prispieva k normálnej funkcii imunitného systému,
- podieľa sa na procese špecializácie buniek.
To znamená, že vitamín A má účinky aj na pleť. Nie nadarmo sa retinol a retinoidy nachádzajú v pleťovej kozmetike.
Vitamín A a betakarotén
Betakarotén je, ako zástupca karotenoidov, tiež antioxidant, ktorý pomáha bojovať proti voľným radikálom z UV žiarenia. Často ho preto nájdeme vo vitamínoch pre zdravé opaľovanie. Na rozdiel od vitamínu A (retinolu, ktorý sa nachádza hlavne v živočíšnych zdrojoch), sa betakaroténom či karotenoidmi (rastlinnými zdrojmi provitamínov) celkovo nedá predávkovať. Len čo sa vám pokožka sfarbí do oranžova, je to znamenie, že je na čase s dopĺňaním betakaroténu prestať.
Denná dávka vitamínu A
Odporúčaná denná dávka retinolu pre deti je 0,4 – 0,6 mg, pre dospelých 0,8 – 1,0 mg.
1 mg retinolu = 6 mg β-karoténu alebo 12 mg biologicky aktívnych karotenoidov.
U doplnkoch stravy sa uvádza ako referenčná hodnota príjmu 800 μg (0,8 mg či 2 666 IU) vitamínu A. Tu platí 1 IU = 0,3 μg retinolu.
Nedostatok vitamínu A môže zapríčiniť:
- šerosleposť,
- suché oči,
- drsnú/suchú pokožku,
- akné.
Prebytok vitamínu A môže zapríčiniť:
- nevoľnosť,
- bolesti hlavy,
- únavu,
- stratu chuti do jedla,
- suchú pokožku,
- vyrážky, vypadávanie vlasov,
- krvácanie,
- zlyhanie pečene,
- v tehotenstve môže viesť k poškodeniu plodu.
Pri nadmernom príjme môže výnimočne dôjsť aj k predávkovaniu vitamínom A, ktoré môže viesť k otrave.
Vitamín A v tehotenstve
Vitamín A je v určitom množstve potrebný aj v tehotenstve. Vyššie dávky sú však teratogénne (škodlivé pre plod a jeho vývoj). Konkrétne ide o dávky nad 0,8 mg/deň. Často tento vitamín teda v multivitamínoch pre tehotné nenájdete.
Objavte doplnky stravy s vitamínom A a betakaroténom na notino.sk. Tobolky, kapsuly a rybí olej s vitamínmi A, D, E vám doručíme až k vašim dverám.