Vegan potraviny
Rastlinné potraviny nie sú len pre vegánov, prospejú všetkým
Ak sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodnete stravovať vegánsky, dnes to budete mať oveľa jednoduchšie a chuťovo príjemnejšie, než keby ste sa na to odhodlali trebárs pred 15 rokmi. Už dávno neplatí, že vegánska strava je mdlá, bez chuti a nekvalitná. Naopak! Vegánske jedlo sa v rámci zvýšenia pestrosti jedálnička často odporúča aj všežravcom. Poďte si o strave vegánov prečítať viac.
Čo je vegánstvo a kto je vegán
Vegánstvo je výživový smer, ktorý propaguje 100 % rastlinnú stravu, prípadne (aj) udržateľnejší životný štýl. Dôvodov je niekoľko – snaha o zníženie negatívneho ekologického vplyvu pri spracovávaní živočíšnych potravín, ľútosť nad utrpením zvierat, snaha o odľahčenie jedálnička alebo rôzne potravinové alergie a intolerancie.
Vegán je potom človek, ktorý z jedálnička zámerne vyraďuje:
- mäso
- ryby a morské plody
- hovädzí kolagén
- mlieko
- vajcia
- med
- prípadne ďalšie potraviny živočíšneho pôvodu
Nezriedka však vegánstvo presahuje stravu a vegáni nakupujú len vegánsku kozmetiku a udržateľne vyrobené oblečenie bez živočíšnych materiálov, napríklad kože.
Pýtate sa, čo jedia vegáni? Rastlinná strava je pestrá – poďme sa na ňu pozrieť.
Čo jedia vegáni? Aké vegánske potraviny existujú
Vegánske potraviny delíme na prirodzene vegánske a na upravené varianty.
„Prirodzená” rastlinná strava:
- všetky rastlinné potraviny ako sú strukoviny, ryža, sušené ovocie, orechy a semienka, orechové krémy, všetko ovocie a zelenina
- vegánsky proteín – ryžový, hrachový, konopný, vegánsky proteín z viacerých týchto surovín (tzv. blend)... Existuje ich nespočet, o bielkoviny teda budete mať postarané aj ako vegán
- vegánske nátierky – typický je hummus z cícera, ale určite vám zachutia aj ďalšie strukovinové nátierky, napr. z fazúľ či šošovice namiesto tavených syrov a podobných mliečnych nátierok
- vegan cestoviny – akékoľvek bezvaječné cestoviny alebo také, ktoré sa vyrábajú zo strukovín či konjaku
- oleje – napríklad kokosový olej, je také „vegánske maslo”, používa sa do receptov pri pečení ako tuk miesto klasického živočíšneho masla
- rastlinné mlieka – ovsené nápoje, ryžové nápoje, mandľové, kokosové... všetky tieto „mlieka“ sa dajú použiť aj do pečenia ako náhrada mlieka
A čo tie „vylepšené“ vegánske potraviny? Nevadí nášmu zdraviu, že obsahujú konzervanty a ďalšie látky, ktoré telo nepotrebuje? Rozhodne nie.
Napríklad taká čokoláda – prirodzene nájdete čokoládu, ktorá obsahuje mlieko alebo laktózu. Vegánska čokoláda je však vyrobená bez týchto ingrediencií alebo inou metódou výroby.
Medzi ďalšie takto „upravené varianty” patria napr.:
- kompletné rastlinné pokrmy a rastlinné náhradky stravy – práškové nápoje ako MANA, kompletné vegánske kaše, vegánske müsli, vegánske cereálie, vegánske polievky...
- vegan sladkosti – vegánske keksíky, vegan čokoláda, vegan biela čokoláda, vegan sušienky, vegan tyčinky...
- slané pochutiny – vegánske krekry, chipsy, tyčinky...
- vegan jerky – veľmi dômyselne ochutené sójové kúsky, ktoré sú takmer na nerozoznanie od klasických jerky
Ako na vegánske pečenie a varenie
Použite:
- kokosový olej miesto masla
- arašidové maslo miesto masla/ghí
- ušľahanú vodu z cícera miesto ušľahaného snehu z vaječných bielkov
- lahôdkové droždie miesto parmezánu
- silken tofu miesto vajca v recepte
- jablčné pyré namiesto vajca
- rastlinné mlieko miesto kravského mlieka
Zahusťovať môžete chia semienkami či rozomletým ľanovým semienkom – po kontakte s vodou napučia a vytvoria gél.
Pre koho sú vegánske potraviny
- pre kohokoľvek, kto sa stravuje výhradne rastlinne
- pre kohokoľvek, kto si chce rozšíriť spektrum prijímaných potravín
- pre kohokoľvek, kto je alergický na mlieko, vajcia či je intolerantný na laktózu
Je vegánska diéta zdravá?
Áno, vyvážená vegánska strava vám môže prospieť po všetkých stránkach. Rovnako ako pri akejkoľvek inej nevyváženej strave aj pri 100 % rastlinnej si môžete rozvinúť nejaký nutričný deficit. Niektorých živín je v rastlinných potravinách holt trochu menej alebo sú horšie vstrebateľné. Našťastie to nie je žiadna tragédia. Môžete to vyriešiť buď doplnkami stravy, alebo pravidelným zaraďovaním určitých potravín do jedálnička. Ktoré mikroživiny vám môžu chýbať?
- Vápnik – vegánske cereálie, rastlinné jogurty a rastlinné nápoje bývajú často obohatené o vápnik, ak nechcete ísť rovno do pravidelnej suplementácie
- Zinok – doplníte pravidelným príjmom slnečnicových semienok, ovsených vločiek, orechov a strukovín
- Železo – zamerajte sa na príjem strukovín, celozrnných obilnín a potravín, ktoré sú obohatené o železo
- Vitamín D – nedostatkom vitamínu D trpí väčšina populácie a suplementácia vitamínom D je žiaduca u všetkých; vegáni, dávajte pozor na zdroj, často sa stretnete so živočíšnym zdrojom vitamínu D, siahnite po tom z lišajníka
- Vitamín B12 – okrem jeho príjmu z doplnku stravy sa poobzerajte po vegánskych potravinách, ktoré bývajú obohatené vitamínom B12
- Omega-3 mastné kyseliny – dôležitá živina, ktorú najčastejšie nájdete v rybách, vegáni ju môžu získať z doplnkov stravy, ľanových semienok, vlašských orechov a olejov z nich
Zaradiť viac rastlinných potravín do jedálnička (alebo sa stať vegánom) môže vášmu zdraviu prospieť. Skúste to!